Investigación sobre los niños y el Crossfit: la densidad ósea

Artículo de Jon Gary (CF-L3) publicado en el Crossfit Journal. Traducción de Anna Schnabel.

Un artículo reciente del ‘Diario de Investigación de Huesos y Minerales’ reveló que el aumento del contenido mineral ósea (BMC) y la densidad mineral ósea (DMO) en la infancia se asocian positivamente con el tiempo dedicado a realizar actividades físicas de alto impacto, incluso para aquellos con riesgo genético de poseer una masa ósea inferior en la edad adulta (1).

La preocupación por el contenido mineral y la densidad mineral de los huesos generalmente aparece a partir de los 60 años de edad, cuando la masa ósea decrece y aumenta la probabilidad de padecer osteoporosis. No obstante, el momento de mayor acumulación mineral ósea se produce durante el inicio de la pubertad, alcanzando su punto álgido a los 12,5 años en las chicas y a los 14,1 en los chicos (2). Este período también corresponde al momento de velocidad de altura máxima (2). Por lo tanto, es importante tener en cuenta las acciones que pueden afectar este proceso. De hecho, “la magnitud de la máxima masa ósea alcanzada en la pubertad puede ayudar mucho en un pronóstico de la aparición de osteoporosis más tarde” (2).

La Fundación Nacional de la Osteoporosis publicó unas declaraciones en 2015 enumerando los factores que pueden influir en el desarrollo máximo de la masa ósea a lo largo de la vida (2). El principal de ellos es la genética de un individuo, que explica el 60-80% de las diferencias evaluadas (2). El 20-40% restante incluye factores tales como macronutrientes, micronutrientes, hábitos no saludables (fumar, beber, etc.) y la actividad física (2). A pesar de años de investigación, la fundación llegó a la conclusión de que solamente presentan evidencias sólidas la relación entre la actividad física y el calcio y la salud ósea; mientras que la relación entre ésta y la vitamina D aparece como “moderada” (2).

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J. A. Mitchell et al. (1) investigaron la relación entre la actividad física y el contenido mineral óseo, así como la densidad mineral de los huesos en niños de 5 a 19 años de edad. Hasta 918 individuos fueron examinados durante un máximo de seis años, respondiendo a cuestionarios sobre actividad física y sometiéndose a exploraciones de absorciometría de rayos X de doble energía (DXA) (1). El tiempo total de actividad física se asoció positivamente a puntuaciones más altas tanto de contenido mineral óseo como de densidad mineral ósea (1). De hecho, la asociación fue impulsada únicamente por el tiempo dedicado a realizar actividades físicas de alto impacto; mientras que las actividades físicas de bajo impacto no mostraron ninguna relación estadísticamente significativa con la salud del esqueleto (1).

Los cuestionarios indicaron que la actividad física de bajo impacto incluía actividades tales como ciclismo, bolos, subir escaleras, esquí de fondo, esquí alpino, jardinería, golf, senderismo, hockey, kayak, patinaje en línea, remo, abdominales, monopatín, snowboard, surf, natación, caminar, esquí acuático y yoga (1). Por contra, como ejemplos de actividades físicas de alto impacto se citaron danzas aeróbicas, básquet, béisbol, fútbol, gimnasia, jogging/running, salto de cuerda, lacrosse, artes marciales, soccer, sóftbol, tenis, vóleibol y halterofilia (1).

Además, las asociaciones positivas con la actividad física de alto impacto se mantuvieron incluso en niños con puntuaciones de contenido mineral óseo y densidad mineral ósea por debajo del promedio (1). Las bajas puntuaciones podrían estar sugiriendo un riesgo genético subyacente y, por otra parte, sus vinculaciones con la actividad física permanecieron. Para evaluar esta cuestión directamente, se analizó el ADN de los participantes y se les asignó una puntuación de riesgo genético. Cada muestra se examinó para 67 variantes genéticas (polimorfismos de un solo nucleótido) que se han asociado con las diferencias de masa ósea en adultos (no se examinó ninguno de los genes implicados en la Osteogénesis Imperfecta). A más variantes detectadas, mayor puntuación de riesgo genético. La asociación del contenido mineral óseo y la densidad mineral ósea con una actividad física de alto impacto se mantuvo independientemente de la puntuación de riesgo genético (1). Incluso si un individuo tiene una predisposición genética para una masa ósea inferior cuando es adulto, una actividad física de alto impacto todavía puede proporcionar un beneficio.

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Aumentar el tiempo dedicado a realizar actividades físicas de alto impacto cuando uno es joven es una forma simple y directa de mejorar la salud del esqueleto. Como prueba adicional, Ishikawa et al. (3) declararon en su metaanálisis que “Nuestros hallazgos apoyan la invesigación previa destacando la ventaja de realizar actividades de alto impacto y actividades de carga de peso durante la preadolescencia, implicando que incluso los niveles no competitivos de ejercicios de peso pueden ejercer una influencia positiva en la salud de los huesos de las niñas”.

La facilidad de implementar estos tipos de ejercicios en las escuelas se destaca en un estudio de Queensland, Australia, realizado por Weeks et al (4). Ochenta y un adolescentes del grupo de intervención tuvieron unos adicionales “10 minutos de actividad de salto al principio de cada clase de educación física, esto es, 2 veces por semana durante 8 meses, excluyendo las vacaciones” (4). Las actividades de salto incluyeron saltos, salto a la pata coja, salto de pliegue, salto con sentadilla, etc. Se percibió una masa ósea mejorada en ambos géneros en comparación con los que solamente desarrollaron una educación física habitual (4).

Una de las directrices de programación ofrecidas en el ‘Curso de Crossfit Especializado: Niños’ incluye ejercicios de peso de alto impacto diariamente. Esta simple incorporación resulta en beneficios significativos no solo en términos de una mejor forma física generada mediante estos ejercicios pliométricos, sino también con respecto al aumento de la salud del esqueleto a largo plazo.

Referencias:

1. Mitchell JA et al. Physical activity benefits the skeleton of children genetically predisposed to lower bone density in adulthood. Journal of Bone and Mineral Research 31(8): 1504-12, 2016.

2. Weaver CM et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: A systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International 27(4): 1281-1386, 2016.

3. Ishikawa S, Kim Y, Kang M and Morgan DW. Effects of weight-bearing exercise on bone health in girls: A meta-analysis. Sports Medicine 43(9): 875-92, 2013.

4. Weeks BK, Young CM and Beck BR. Eight months of regular in-school jumping improves indices of bone strength in adolescent boys and girls: The POWER PE study. Journal of Bone and Mineral Research 23(7): 1002-11, 2008.

About the Author: Jon Gary received a doctorate in molecular biology from UCLA. He is a CrossFit Level 3 Trainer and a staff member for the CrossFit Specialty Course: Kids. He’s been doing CrossFit since 2003. He lives in San Diego, California, with his wife and coaches teenagers at CrossFit Escudo.

Sobre el autor: Jon Gary es doctorado en Biología Molecular por la Universidad de California de Los Ángeles. Entrenador de Crossfit de nivel 3 y miembro del personal del “Curso Especializado de Crossfit: Niños”. Ha estado haciendo Crossfit desde 2003. Vive en San Diego, California, con su mujer y entrena adolescentes en el Crossfit Escudo.

Créditos de foto: Joe Vaughn/CrossfitMouseTrap, Brittany Shamblin.

¿Por qué algunos sudan más?

Artículo de Hilary Achauer publicado en el Crossfit Journal. Traducción de Anna Schnabel

Hilary Achauer profundiza en la ciencia del sudor y derriba el mito de que solamente la forma física determina la pérdida de líquido.

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Al final de tu próxima clase de Crossfit, mira a tu alrededor.

Verás que algunos acaban empapados en sudor, un charco debajo de la barra. Sin embargo, otros que han completado el mismo entrenamiento en las mismas condiciones ambientales están casi completamente secos.

Todo el mundo suda, pero ¿por qué algunas personas transpiran mucho más que otras? ¿Las que sudan más necesitan hidratarse más que aquellas a las que como mucho les brilla un poco la frente?

Tendemos a asociar la alta transpiración con la buena forma física, y no es totalmente incorrecto hacerlo. Esfuérzate durante un extendido período de tiempo; lo más probable es que sudes. Desde los años 80 hasta 2014, varios estudios han mostrado que la gente que está en forma suda antes y más que sus homólogos sedentarios.

No obstante, recientemente algunos científicos han examinado de cerca estos estudios y han descubierto que, aunque el ejercicio y el sudor se correlacionan, mejorar tu forma física no te hará sudar más pronto, ni más eficientemente, ni en grandes cantidades. Igualmente, si eres de los que más sudan, beber mucho líquido, incluyendo las bebidas isotónicas, no es la mejor manera de reponer tus electrolitos perdidos.

Entender el sudor

En el nivel más básico, el sudor es el sistema de refrigeración de nuestro cuerpo.

Cuando un cuerpo se calienta produce sudor, que es principalmente agua mezclada con sales. El contenido de sal en el sudor varía de persona a persona. Cuando el cuerpo comienza a calentarse y convierte la glucosa en energía, el sudor es producido con la finalidad de mantener la temperatura del cuerpo entre 36,5 ºC y 39,5 ºC. Una temperatura corporal que sobrepasa los 39,5ºC puede acarrear un golpe de calor, así como una disminución significativa del rendimiento y la actividad.

El cuerpo tiene dos tipos de glándulas sudoríparas: las ecrinas y las apocrinas. Las ecrinas se ubican por todo el cuerpo, están activas desde que nacemos y produce un sudor libre de proteínas y de ácidos grasos. Las glándulas apocrinas están en las axilas y en el área anal-genital y por lo general terminan en folículos capilares en lugar de poros. Por sí solo, el sudor no huele. El olor aparece cuando las bacterias de nuestra piel metabolizan las proteínas y los ácidos grasos en sudor desde las glándulas apocrinas. Ésta es la razón por la que usamos desodorante debajo de nuestros brazos en lugar de frotarlo por todo el cuerpo como una loción.

El sudor nos enfría a través del proceso de evaporación. Cuando el líquido del cuerpo se evapora, éste atrae el calor del líquido, que a su vez elimina el calor del cuerpo.

¿Quién suda más y por qué?

Si todos sudamos de la misma forma y por las mismas razones, ¿por qué algunas personas lo hacen antes y de forma más abundante que otras? Dejando de lado factores extrínsecos como el calor ambiental, la cantidad de ropa y el equipamiento que lleva el deportista, el tamaño y el género son los factores psicológicos más relevantes que influyen en las tasas de sudoración. Las mujeres poseen más glándulas sudoríparas que los hombres, pero producen menos sudor en cada glándula, cosa que explica que las mujeres tienden a sudar menos que los hombres. La masa corporal también puede desempeñar un papel en la cantidad de sudor, porque hay que trabajar más para mover más masa corporal.

“Las mujeres poseen más glándulas sudoríparas que los hombres, pero producen menos sudor en cada glándula, cosa que explica que las mujeres tienden a sudar menos que los hombres. La masa corporal también puede desempeñar un papel en la cantidad de sudor, porque hay que trabajar más para mover más masa corporal”

La cuestión del sudor se vuelve más oscura considerando el papel que desempeña la “forma física” en la rapidez y la cantidad de sudoración. Múltiples estudios realizados desde los años 80 hasta los 90 parecen señalar que la gente que está en forma suda más rápido. Según un estudio, el hecho de transpirar sucede antes en un grupo de gente con buena forma física que en uno de gente desentrenada: “El entrenamiento físico mejora la actividad secretora de las glándulas sudoríparas”. Un estudio más reciente del 2010 concluye que “el entrenamiento mejora la respuesta sudorosa”.

Un estudio más reciente del 2010 concluye que “el entrenamiento mejora la respuesta sudorosa”

La idea de que la gente que está en forma suda más y más pronto se hizo convencional, repetida hasta en publicaciones del Time y del Washington Post. En 2015, Tony Musto, quien ejerce de fisioterapeuta y de director de fitness en la Universidad de Miami, declaró definitivamente: “Cuánto más en forma estés, más eficiente será tu sudoración”.

Pero no tan deprisa, dijeron algunos científicos.

The Naked Scientists es un podcast científico producido por la BBC que procede de la Universidad de Cambridge. En 2013, la científica Ginny Smith respondió a la pregunta: “¿quién está más en forma, la persona que comienza a sudar tan pronto como empieza a ejercitarse o la persona que apenas empieza a transpirar?”. Smith analizó estudios que investigaron grupos de personas que estaban más en forma y menos en forma. Les pidió que se esforzaran por igual y descubrieron que la gente que estaba en forma sudaba más.

El problema, según descubrió Smith, es que los estudios determinaron el esfuerzo utilizando el VO2 máximo (una medida del volumen máximo de oxígeno que usa un atleta o el punto en el que el consumo de oxígeno se estabiliza). Una persona que está en forma tiene un VO2 máximo más alto que una persona sedentaria, aunque el VO2 máximo ya no se considera el estándar por excelencia del estar en forma.

Cada uno de los grupos en estos estudios -los que estaban en forma y los sedentarios- trabajaban con el mismo porcentaje de VO2 máximo, pero las personas que estaban en forma tuvieron que trabajar algo más para alcanzar el mismo nivel de VO2 máximo de sus compañeros sedentarios. Esto significa que si eres un corredor de fondo, tendrás que correr mucho más rápido para llegar al 60% de tu VO2 máximo que alguien que nunca ha corrido más de una milla.

Las personas que estaban en forma estaban trabajando más duro y, por lo tanto, su temperatura corporal era más elevada.

“No te vuelves más eficiente al correr si no produces calor”, dijo Smith en el podcast.

“Cuando ellos hicieron el experimento de controlar el calor que la gente estaba produciendo -es decir, hicieron que tanto la gente que estaba en forma como la que no lo estaba corrieran para producir la misma cantidad de calor- no encontraron gran diferencia, salvo en el sudor de sus frentes”, apuntó Smith. “De hecho, los que no estaban en forma parecían terminar con la frente empapada en sudor, lo cual resultó algo sorprendente e inusual”.

Un artículo de 2014 del Runner’s World citó un estudio de 2014 de Corea del Sur que había descubierto que “la tasa de sudor, las glándulas sudoríparas activadas, la producción de sudor por glándula, la temperatura de la piel y el VO2 máximo eran significativamente más altos en los runners entrenados que en los sedentarios”.

Después de leer el artículo, Matthew Cramer, un investigador del Laboratorio de Ergonomía Térmica de la Universidad de Ottawa, escribió en el Runner’s World señalando la misma cuestión que Smith advirtió en su evaluación del problema.

Cramer hizo referencia a estudios del 2010 y 2011 que concluían que una persona con un VO2 máximo más elevado sudaría más porque él o ella estaba corriendo o pedaleando más rápido que una persona que estaba menos en forma para alcanzar el mismo porcentaje de VO2 máximo y, por lo tanto, generando más calor. Esto llevó a una corrección y a una actualización del artículo.

Una mirada más atenta a estos estudios muestra que las personas que están en forma no sudan más solo porque están en forma sino porque ellos tienen la capacidad de trabajar más duro e incrementar de temperatura, lo que impulsa al cuerpo a un proceso de enfriamiento. Las tasas de sudoración individual tienen menos que ver con la aptitud física y más con el género, la talla y la genética.

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“Las tasas de sudoración individual tienen menos que ver con la aptitud física y más con el género, la talla y la genética.”

Sudor e hidratación

La temperatura y la ropa o el equipo son otros factores con un papel destacado en la producción del sudor.

Una persona que libra una carrera de 3 millas vistiendo pantalones cortos y camiseta y en un ambiente de 18 ºC sudará menos que la misma persona vistiendo capas de ropa y corriendo la misma distancia en un clima de 35 ºC.

Si alguna vez has viajado a un país mucho más cálido y has advertido que entrenar es mucho más difícil, no estás solo. Hacer ejercicio en un ambiente cálido es un golpe para el cuerpo si no estás acostumbrado a ello. Afortunadamente, el cuerpo se adapta rápidamente.

Sandra Fowkes Godek es la directora del Instituto de Evaluación, Prevención y Tratamiento de Enfermedades por Calor (HEAT, según sus siglas en inglés) en la Universidad de Pennsylvania. El instituto proporciona a los atletas información independiente e imparcial acerca de la termorregulación, así como del balance de fluídos y electrolitos. Fowkes Godek estudia los atletas y la sudoración, y sus investigaciones sobre termorregulación, hidratación y sustitución de electrolitos en jugadores de fútbol ha atraído la atención a nivel nacional.

Después de unos 10 días de ejercicio en un clima caluroso, “comenzarás a sudar antes y en una región más amplia de tu cuerpo”, dijo Fowkes Godek.

“Normalmente, cuando no estás aclimatado, tu torso transpirará, pero cuando sí lo estés tus glándulas sudoríparas se pondrán a trabajar antes para que el inicio de la sudoración suceda antes y en un área más amplia de tu cuerpo”, explicó.

Un beneficio de entrenar en el calor, según Fowkes Godek, es que el estrés por calor hace que el cuerpo produzca más plasma.

“[Con] el aumento del volumen del plasma […] tu sistema cardiovascular funciona mejor”, dijo, “y luego la concentración de electrolitos en tu sudor disminuye”.

El principal electrolito del sudor es el sodio, por lo que el atleta aclimatado perderá menos sal en su sudoración que un atleta no acostumbrado a realizar ejercicio en un ambiente caluroso.

Esto explica la estrategia de los atletas de los Crossfit Games de climas más fríos que han viajado a California antes de los Games para acostumbrarse al calor.

“Tu sudor viene realmente del plasma filtrado”, apuntó Fowkes Godek, “así que más plasma significa que eres más capaz de tolerar el calor”. Pero esto está probablemente más vinculado al proceso de aclimatación que a la forma física real, a pesar de que las personas que están en forma toleran entrenar en ambientes cálidos porque su sistema cardiovascular es mucho más eficiente”.

“las personas que están en forma toleran entrenar en ambientes cálidos porque su sistema cardiovascular es mucho más eficiente”

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Una vez has empezado a sudar, ¿cuál es la mejor forma de ayudar a tu cuerpo a recuperarse? A pesar de que se nos vende lo contrario, Fowkes Godek explicó que no es tomarse una bebida isotónica como Gatorade, especialmente si tu sudor es muy intenso y concentrado.

Así como las personas emiten diferentes cantidades de sudor, la concentración de sodio en éste varía drásticamente de una persona a otra. Una persona puede tener una concentración de 10 mmol/litro y otras pueden tener una concentración de sodio de 10 veces esta cantidad.

“La gente con un sudor intenso y concentrado está perdiendo una enorme cantidad de sales o de cloruro sódico, mientras que las personas que no sudan tanto y su concentración de electrolitos no es muy alta […] no necesitan realmente beber nada ni comer nada más además de lo que obtienen en sus comidas. Pero otras personas necesitan una tremenda cantidad para recuperarse después de un entreno duro y en un ambiente cálido”, dice Fowkes Godek.

Para la mayoría de gente, beber cuando tiene sed y comer una dieta saludable y equilibrada proporcionará la hidratación y los electrolitos necesarios. Si eres una persona con un sudor intenso y concentrado -o si te entrenas con equipos pesados o en altas temperaturas durante un largo período de tiempo- no dependas de bebidas isotónicas para la recuperación del sodio.

Puedes comprar un suplemento de sal o incluso añadir sal a una bebida isotónica, aunque podría volver muy desagradable su sabor. Si añades demasiada poca sal, estás entonces empeorando el problema: es crítico recuperar las sales sin beber mucho líquido que diluirá tu sodio en sangre, cosa que puede causar lesiones o muerte.

La hiponatremia sucede cuando los niveles de sodio en sangre caen por debajo de los 135 mmol/litro. Los síntomas leves de la hiponatremia son irritabilidad y fatiga. Los síntomas más extremos incluyen náuseas, vómitos, convulsiones y comas. El hinchazón del cerebro -asociado a la encefalopatía hiponatrémica (EAHE)- puede causar la muerte. Al menos 18 personas han muerto por EAHE desde 1993. Las bebidas isotónicas como Gatorade contienen solo una pequeña cantidad de sodio, así como cantidades significativas de azúcar.

Gatorade nunca fue diseñado para ayudar a recuperar el sodio. Fue diseñada para la recuperación de líquidos. Fue formulada para la captación de agua”, dijo Fowkes Godek.

Algunos defensas de fútbol que Fowkes Godek estudió pierden 30g de sodio durante un día de entrenamiento y las bebidas isotónicas no tienen ningún efecto para ellos.

“Sorprendentemente, recuperar 30g de sodio con bebidas isotónicas promedio requeriría cerca de 65 litros. Esto no solamente sería poco práctico, sino que agregaría 13742 Kcal y 3848g de azúcar y causaría hiponatremia”, reportó en el periódico Athletic Training, en “Tasas de sudoración, concentración de sodio en sudor y pérdida de sodio en tres grupos de futbolistas profesionales”. El estudio señaló que los jugadores con un sudor concentrado requerirían “suplementos de sodio seco” en pastillas o cápsulas.

“El estudio señaló que los jugadores con un sudor concentrado requerirían suplementos de sodio seco en pastillas o cápsulas.”

Igualmente, Fowkes Godek dijo que la dieta y la genética juegan un papel importante en la concentración de sales en el sudor. Se cree que las personas portadoras de fibrosis quística presentan diferencias en los canales de sodio y cloruro en la piel, por lo que tienden a perder más sodio a través del sudor.

La única manera exacta de determinar la concentración de sodio en el sudor es probarla, aunque también puedes hacerte una idea aproximada de ésto observando tu camiseta una vez seca después de un entrenamiento que particularmente te ha hecho sudar.

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“Si encuentras un círculo alrededor de tu camiseta o si puedes sacudirla y se desprende sal de ella, entonces eres una persona con un sudor especialmente concentrado”, dice Fowkes Godek, “aunque todavía no sabrás si la concentración de tu sudor es de 65 o de 100”.

El equilibrio de estas dos necesidades -permanecer hidratado pero evitando la sobrehidratación- no es simple y en la publicidad abunda la pseudo-ciencia que crea todavía más confusión. En realidad, las directrices para una hidratación apropiada son notablemente simples: “Seguimos recurriendo a beber cuando tenemos sed. Pero si el agua está chapoteando en tu estómago y si aumentas de peso durante el ejercicio, es que has bebido demasiado”, apunta Fowkes Godek.

Incluso dice que si tienes el mismo peso antes y después de una hora o más de ejercicio intenso, estás bebiendo demasiado. La gente que toma antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno deben ir con cuidado porque éstos pueden causar retención de líquidos.

En pocas palabras, “si estás orinando de un color claro, estás sobrehidratado”, dice Fowkes Godek. “Tu orina no debe ser clara. Esto no es normal. Tu cuerpo está trabajando muy duro para que esto no ocurra”.

De promedio, los hombres solo pueden filtrar y soltar 1 litro de agua en una hora; las mujeres, sobre los 800 mililitros. “Así que si estás bebiéndote una botella de dos litros en un entreno de una hora, tus riñones no pueden con tanto. Si bebes tal cantidad de agua, debes saber que no podrás eliminarla toda. Este es el motivo por el cual la gente gana peso. Es horrible entrenar y ganar peso”, dice Fowkes Godek.

El sentido del sudor

Si eres de los que más sudan, una diadema puede ayudarte a mantener el sudor a raya y que no impregne tus ojos. Por otro lado, las muñequeras son una buena forma de evitar que tus manos acaben resbalando por la haltera. Mantén una toalla cerca para secarte antes de volver a empolvarte con magnesio para absorver la humedad residual.

Si tu sudor es muy intenso y concentrado, tal vez debas considerar tomar algún suplemento de sodio al mismo tiempo que te aseguras no estar sobrehidratándote. Pero no compares tu sudoración con la de tus rivales. El nivel de sudor no es una medida exacta de la forma física. Algunas personas simplemente sudan más que otras.

“El nivel de sudor no es una medida exacta de la forma física. Algunas personas simplemente sudan más que otras.”

Lo que Daniel dice de nosotros

Por Daniel Cubo.

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Daniel Cubo / Crossfit Entreno Cruzado

Todo empezó hace 4 meses. Durante este tiempo he sudado, corrido, hecho cientos y cientos de dominadas, miles y miles de sentadillas y cuantiosos ejercicios los cuales desconocía. Pero sobre todo he sufrido. Sí, sufrir. Quién diría que sufrir fuese algo tan hermoso, algo que esperas, algo que sabes que te va a pasar durante 1 hora, durante 60 minutos, 3600 segundos; pero que aún así sigues esperando día tras día, semana tras semana, mes tras mes.

¿Por qué Crossfit Entreno Cruzado? Cuando has competido toda tu vida se te inculca ganar. A toda costa. A mí me adiestraron para ganar. Ganar dejando de lado el amor y la pasión. Hasta el día que desperté y me di cuenta que dejé de amar, olvidé lo que era disfrutar de la ilusión que tenía a los 12 años. De pequeño solo pensaba en el baloncesto. Para ser honestos he de decir que no era de los mejores, pero siempre iba a entrenar con una sonrisa, hasta que esa sonrisa e ilusión se fue desvaneciendo poco a poco, día tras día, semana por semana, mes tras mes. El verano que me mudé a Mallorca me propusieron seguir, pero había perdido la ilusión. Ese niño, que veía la NBA durante la madrugada, se había ido.

Durante años me metí en gimnasios, curl de bíceps, press de banca, etc. Pero era aburrido, no había nadie que me inspirase a seguir y a mejorar. Un día en la tele vi a esos crossfiteros haciendo ejercicio hasta que caían exhaustos en suelo sin apenas aire. Y dije: ¿por qué no probarlo? Debe estar bien.

Un día me decidí a entrar a pedir información en Entreno Cruzado. Aquel día venía de correr unos 15 kilómetros y pasé a informarme sobre los precios y sobre cómo iba el tema. Me pusieron a hacer 200 abdominales. Parecía que se querían librar de mí. Al día siguiente fui a probar y he de decir que no fue nada extremo, pero vi la intensidad en el ambiente, gente dando todo lo que tienen dentro. Y se apoyaban unos a otros. Superaban sus metas día tras día, semana tras semana, mes tras mes.

Desde ese día no he hecho más que sentadillas, dominadas, snatchs, fondos, trepar cuerdas … y sufrir. Esa sensación de que el aire no te llega pero te emperras en acabar el entreno: es lo que más me gusta de Crossfit Entreno Cruzado. Esa sensación de estar vacío por dentro, de haberlo dado todo y salir mejor de lo que eras al entrar. De abandonar tus problemas durante una hora. Esa sensación de ver cómo tu sudor cae gota a gota y notar que no puedes ni levantarte. Esa sensación es el regalo. El regalo de seguir y no rendirte.

¡Fortitudine Vincimus!

Lo que Lucía dice de nosotros

 

Por Lucía Millán.

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Lucía Millán / Crossfit Entreno Cruzado

Nunca lo había pasado tan mal como cuando hice el primer concierto en exterior de mi vida. Sí, ya había hecho muchos conciertos en la sala en la que trabajaba, cargado y descargado amplificadores e instrumentos, pero aquello no era lo mismo. Dos trailers grandes cargados hasta los topes de esos a los que les tiras un alfiler dentro y rebota. Allí estaba yo, junto a tipos que me sacaban por lo menos una cabeza, musculados de gimnasio y que me miraban con cara de “ésta no va a aguantar”. Cerdos y cerdos de cables, hardcases, tramos de estructura, vallas antiavalancha, mesas de sonido, mesas de luces, cabezas móviles… no había nada que pesara menos que yo. Óbviamente, no estaba allí por mi condición física, sino por mis conocimientos técnicos. Pero montar y desmontar era parte del trabajo del auxiliar de escenario. Entonces me di cuenta de que lo había conseguido: estaba donde quería estar. Y decidí sonreir. Sonreir mientras sentía alargarse los brazos por el peso que llevaba y sentía temblar los músculos de las piernas pidiendo clemencia. Una hora después estaba “todo a sitio” y solo quedaba montar, hacer el concierto, desmontar y cargar. ¡Puf! Pasé todo el día y buena parte de la noche planteándome si quería hacer eso con mi vida y la respuesta fue “sí, quieres hacer conciertos pero tendrás que ponerte en forma”.

No, no me puse en forma. Volví a la sala de conciertos un tiempo mientras mandaba currículums e investigaba qué empresas de sonido había en la isla. Y me vine a Mallorca. Tres días después de llegar ya tenía trabajo… Sí, en otra empresa de conciertos (cuando la Vida te reta hay que recogerle el guante). Ya sabía lo que me esperaba, así que decidí ponerme en forma.

Y tampoco lo hice. No, no fue falta de tenacidad sino de tiempo. Empezábamos jornada por la mañana, acabábamos a la mañana del día siguiente y volvíamos a salir a mediodía para el siguiente concierto. Aquellos hardcases pesaban exactamente igual que los de Madrid pero esta vez me dediqué a recoger los cables pequeños, cosa que todos odiaban hacer, y a poner y quitar los cables que iban por dentro de la estructura, algo complicado con sus manos grandes. Vamos, que encontré mi hueco. Aun así, a mis compañeros no les gustaba trabajar conmigo porque si iba yo “eran uno menos para cargar y descargar”, así que decidí aprender a cargar. Volví a mis apuntes y me revisé aquel aburridísimo manual de cargas manuales que me había aprendido para aprobar riesgos laborales y que había olvidado completamente. Repasé cosas como que hay que agacharse para coger una carga que está cerca del suelo, pero agacharse doblando las rodillas, no arqueando la espalda, hacer fuerza con las piernas y no con los brazos, aprendí a encontrarle el centro de gravedad a los bultos y a usar ese momento en el que parece que flotan para cambiar las manos de sitio y pegarles el empujón. De repente parecía más fuerte. Podía cargar lo que antes ni se inmutaba cuando lo intentaba mover y, poco a poco, mis músculos se fueron acostumbrando al trabajo. Las cargas y descargas dejaron de ser una pesadilla y comenzaron a ser tiempo para hacer bromas con los demás. ¡Ya estoy en forma! Pensé.

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Lucía Millán / Crossfit Entreno Cruzado

Como en muchos trabajos en esta isla llegó el invierno. Cambié de tercio. Me fui a hacer plató. Allí lo más pesado que tenía que levantar eran los 300 gr de las petacas inalámbricas o el teclado del ordenador… O mejor dicho, mi culo de la silla. De vez en cuando hacía algún directo pero la televisión es otra cosa, nada de camiones interminables ni cerdos de más de 50 kg. Hasta que un día me dijeron en la empresa en la que estaba, que querían que fuera a aprender a usar la pértiga para poder hacer sustituciones. Me presenté en el rodaje de la serie al día siguiente y sin muchas explicaciones me dieron la pértiga, un palo largo extensible de fibra de carbono que en la punta lleva el cerca de medio kilo que pesan el micrófono y el transmisor inalámbrico. Aquello no había quien lo mantuviera quieto y menos en la misma vertical, no hablemos ya de trabajar con ello y moverlo a un sitio determinado. Lo intenté durante horas pero no lo conseguí. Lo que sí conseguí fue volver a casa conduciendo con una sola mano porque el brazo derecho no podía moverlo del dolor. Tengo que ponerme en forma, pensé.

Y a ello me puse. Pasaba las 10h de jornada con la pértiga y tres más después haciendo mil tipos de abdominales, mancuernas y nadando a braza sin usar las piernas. En un mes ya tenía fuerza para mover la pértiga y ya no volvía tan muerta a casa. ¿Ya estoy en forma?

No. Necesitaba un cambio y cambié nadar por correr. Así descubrí la felicidad en el sufrimiento, en el minuto menos que ayer, en los 2 km más, en el tiempo para pensar y arreglar la vida, en el tiempo para no pensar en nada, para convencer a la cabeza de que el cuerpo puede y de que el dolor no existe. La felicidad en la ducha de después. Y el calvario de la espera hasta la siguiente vez que te calzas las zapatillas. Poco a poco las distancias se fueron haciendo más largas y el sufrimiento menor. Ya estaba en forma, ¿no?

Hasta que un día el estancamiento llegó. Investigué qué podía hacer y todo me llevaba a “equilibrar resistencia y fuerza”. Seguí investigando y empecé a leer sobre crossfit mientras sentía que podría ser muy divertido “ejercicio físico a alta intensidad”. ¡Menudo reto! A veces pasaba con el coche por delante de un sitio que se llamaba “Crossfit Entreno Cruzado” y siempre veía a gente levantando pesas y pensaba “tengo que ir a ver” pero se me ocurrió preguntar a otros deportistas sobre el crossfit y escuché “es muy lesivo”, “hacen mucho el bruto”, “no olvides que eres autónoma y no te puedes lesionar”, … Así que me creí los artículos que había leído en internet sobre “los peligros del crossfit” y lo dejé estar. Estaba estancada, ¡pero en forma!

Un día, trabajando, conocí a un chico que llevaba ropa de crossfit y le pregunté. Se le iluminaba la cara cada vez que me hablaba de este deporte y ya no pude quitármelo de la cabeza: ¡tenía que ir!

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Lucía Millán / Crossfit Entreno Cruzado

Causalidades de la Vida, él entrenaba en aquél sitio que tantas veces había visto. Pasaron meses hasta que conseguí tiempo para ir a informarme, pero al entrar supe que sacaría tiempo de debajo de las piedras para poder ir allí. Era mi sitio.

No había música machacando el cerebro, ni espejos y la gente se miraba a los ojos y no al culo, con respeto y no como quien mira a un trozo de carne. El único sonido que había era el de las pesas cayendo al suelo y respiraciones, gritos de esfuerzo. Las caras eran de alegría a pesar del sufrimiento, todas.

Hice mi primer tábata y al salir comprendí que había encontrado a sabios entrenando a personas, no a simples instructores. Y que el crossfit iba a empezar a ser una parte imprescindible de mi vida. ¿Lo es?

Lo es. En parte gracias a que hasta una hora antes puedo inscribirme en la clase desde la app e incluso, todo sea dicho, anularla si veo que la jornada laboral se alarga. Dos veces por semana consigo escamotearle una hora a mi agenda para ir. Para hacer eso que la población en general hace solo los domingos: ir a ver a la familia. Sí, a la familia. Fui buscando un box y encontré una gran familia dentro de “la caja”. Sí, mi familia, porque nada más llegar ya formas parte de ella y porque no empiezas a entrenar sin conocer el nombre del todos los que ese día serán tus hermanos de box. Porque ellos te sirven de ejemplo y siempre encuentran un segundo de aliento entre repetición y repetición para darte un buen consejo o una palabra de ánimo, te felicitan por el entreno, por el entreno bien hecho… por el esfuerzo. Porque entrenas bajo la atenta mirada de los instructores como si de una madre con su hijo al que acaba de quitar los ruedines se tratase, una madre que conoce el proceso de aprendizaje y no emplea el “ten cuidado” si no el “ten confianza” ¡y que te deja poner los pies en la pared sin quitarte los zapatos! ¡y trepar hasta el techo! ¿Que te deja? Bueno, más bien te ayuda a fortalecer tu cuerpo para lograrlo y te enseña la técnica para conseguirlo más fácilmente.

Llevo 5 meses regando con mi sudor el suelo de Entreno Cruzado, nuestro box, esa maravillosa “caja” con suelo de goma y madera, llena de pesas, anillas, barras, máquinas de remo, cuerdas, toallas, botellas de agua y sonrisas, en la que cuando entras todos te saludan, te llaman por tu nombre e incluso reconocen tu voz. Son tu familia. ¿Que si estoy en forma?

Cada vez más, mi cuerpo cada vez es más flexible, fuerte, sano y cómodo para moverme por el mundo. La pértiga es más una sonrisa que un esfuerzo y el estancamiento físico un recuerdo lejano.

El tiempo no se mide en segundos si no en repeticiones.

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¡Fortitudine Vincimus!