Las chicas

Greg Glassman, en colaboración con otros entrenadores y atletas, creó varios entrenos para que sirvieran de referencia de rendimiento. Realizados a alta intensidad suponen un impacto importante sobre el organismo. Denominó a cada entreno con el nombre de una chica. En palabras de Glassman: “Algo que te deja tirado en el suelo, sin aliento y preguntándote: ¿pero qué mierda me ha pasado?, merece un nombre. Y ese nombre tiene que ser de mujer […] Si un huracán puede tener nombre de mujer, también pueden tenerlo estos entrenos”. Nuestro propósito es que vayas haciendo todos, con modificaciones o sin ellas. Te servirán de referencia. Serán tu garantia. La garantía de que lo que haces en La Forja está aumentando tu rendimiento.

Las Chicas de Referencia – The Benchmark Girls
Angie
§  100 Dominadas
§  100 Fondos
§  100 Abdominales
§  100 Sentadillas
Por tiempo
Completar todas las reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Barbara
§  20 Dominadas
§  30 Fondos
§  40 Abdominales
§  50 Sentadillas
Recuperar exactamente 3 mins entre cada ronda
5 rondas, cronometra cada ronda
Chelsea
§  5 Dominadas
§  10 Fondos
§  15 Sentadillas
Cada minuto en el minuto durante 30 min
Cindy
§  5 Dominadas
§  10 Fondos
§  15 Sentadillas
Tantas rondas como puedas en 20 min
Diane
§  Peso muerto 62,5kg
§  Fondos invertidos
21-15-9 reps, Por tiempo
Elizabeth
§  Cargada (Clean) 62,5kg
§  Fondos en anillas
21-15-9 reps, Por tiempo
Fran
§  Empujones (Thruster) 43kg
§  Dominadas
21-15-9 reps, Por tiempo
Grace
§   Cargada y envión – Clean & Jerk 62,5kg
30 reps Por tiempo
Helen
§  Correr 400 metros
§  Balanceos con KB de 24 kg x 21 reps
§  Dominadas 12 reps
3 rondas Por tiempo
Isabel
§  Snatch 62,5 kg
30 reps Por tiempo
Jackie
§  Remar 1000 metros
§  Empujones (Thruster) 20kg (50 reps)
§  Dominadas (30 reps)
Por tiempo
Karen
§  Lanzamientos de B.M. medicinal de 9kg, 150 lanzamientos a 3m
Por tiempo
Linda
(aka “3 bars de death”)
§  Peso muerto 1 1/2 Peso Corporal
§  Press de banca PC
§  Cargada (Clean) 3/4 PC
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep
Por tiempo
Mary
§  5 Fondos invertidos
§  10 Sentadillas a una pierna (“pistolas”)
§  15 Dominadas
Tantas rondas como puedas en 20 min
Nancy
§  Correr 400 metros
§  Overhead squat – Pierna de arrancada 43kg x 15
5 rondas por tiempo
The New Girls
Annie
§  Dobles de comba
§  Abdominales
50-40-30-20 y 10 rep; Por tiempo
Eva
§  Correr 800 metros
§  Balanceos con KB de 32 kg, 30 reps
§  30 Dominadas
5 rondas Por tiempo.
Kelly
§  Correr 400 metros
§  30 saltos al cajón, cajón de 60 cm
§  Lanzamientos de balón medicinal de 9 kilos, 30 reps
5 rondas Por tiempo
Lynne
§  Press de banca con Peso Corporal
§  Tantas dominadas sin descolgarte de la barra como puedas
5 rondas for máximo número de repeticiones. No hay componente de tiempo para este entreno, aunque en algunas versiones se toma el tiempo total.
Nicole
§  Correr 400 metros
§  Tantas dominadas como puedas sin descolgarte de la barra
Tantas rondas como puedas en 20 mins.
Anotar dominadas completadas en cada ronda.
Amanda
9, 7 y 5 reps de:
§  Subidas a fuerza – Muscle-ups
§  Arrancadas – Snatches(62,5kg/43kg)
Por tiempo