Las Chicas: ¿Cómo las entrenamos?
Greg Glassman, en colaboración con otros entrenadores y atletas, creó varios entrenos para que sirvieran de referencia en el rendimiento. Realizados a alta intensidad suponen un impacto importante sobre el organismo.
Denominó a cada entreno con el nombre de una chica.
En palabras de Glassman:
Algo que te deja tirado en el suelo, sin aliento y preguntándote: ¿pero qué mierda me ha pasado?, merece un nombre. Y ese nombre tiene que ser de mujer […] Si un huracán puede tener nombre de mujer, también pueden tenerlo estos entrenos.
Nuestro propósito es que vayas haciendo todos, con modificaciones o sin ellas. Te servirán de referencia. Serán tu garantía. La garantía de que lo que haces en La Forja está aumentando tu rendimiento.




Las Chicas de Referencia – The Benchmark Girls | ||
Angie | § 100 Dominadas § 100 Fondos § 100 Abdominales § 100 Sentadillas | Por tiempo Completar todas las reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. |
Barbara | § 20 Dominadas § 30 Fondos § 40 Abdominales § 50 Sentadillas Recuperar exactamente 3 mins entre cada ronda | 5 rondas, cronometra cada ronda |
Chelsea | § 5 Dominadas § 10 Fondos § 15 Sentadillas | Cada minuto en el minuto durante 30 min |
Cindy | § 5 Dominadas § 10 Fondos § 15 Sentadillas | Tantas rondas como puedas en 20 min |
Diane | § Peso muerto 62,5kg § Fondos invertidos | 21-15-9 reps, Por tiempo |
Elizabeth | § Cargada (Clean) 62,5kg § Fondos en anillas | 21-15-9 reps, Por tiempo |
Fran | § Empujones (Thruster) 43kg § Dominadas | 21-15-9 reps, Por tiempo |
Grace | § Cargada y envión – Clean & Jerk 62,5kg | 30 reps Por tiempo |
Helen | § Correr 400 metros § Balanceos con KB de 24 kg x 21 reps § Dominadas 12 reps | 3 rondas Por tiempo |
Isabel | § Snatch 62,5 kg | 30 reps Por tiempo |
Jackie | § Remar 1000 metros § Empujones (Thruster) 20kg (50 reps) § Dominadas (30 reps) | Por tiempo |
Karen | § Lanzamientos de B.M. medicinal de 9kg, 150 lanzamientos a 3m | Por tiempo |
Linda (aka “3 bars de death”) | § Peso muerto 1 1/2 Peso Corporal § Press de banca PC § Cargada (Clean) 3/4 PC | 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep Por tiempo |
Mary | § 5 Fondos invertidos § 10 Sentadillas a una pierna (“pistolas”) § 15 Dominadas | Tantas rondas como puedas en 20 min |
Nancy | § Correr 400 metros § Overhead squat – Pierna de arrancada 43kg x 15 | 5 rondas por tiempo |
The New Girls | ||
Annie | § Dobles de comba § Abdominales | 50-40-30-20 y 10 rep; Por tiempo |
Eva | § Correr 800 metros § Balanceos con KB de 32 kg, 30 reps § 30 Dominadas | 5 rondas Por tiempo. |
Kelly | § Correr 400 metros § 30 saltos al cajón, cajón de 60 cm § Lanzamientos de balón medicinal de 9 kilos, 30 reps | 5 rondas Por tiempo |
Lynne | § Press de banca con Peso Corporal § Tantas dominadas sin descolgarte de la barra como puedas | 5 rondas for máximo número de repeticiones. No hay componente de tiempo para este entreno, aunque en algunas versiones se toma el tiempo total. |
Nicole | § Correr 400 metros § Tantas dominadas como puedas sin descolgarte de la barra | Tantas rondas como puedas en 20 mins. Anotar dominadas completadas en cada ronda. |
Amanda | 9, 7 y 5 reps de: § Subidas a fuerza – Muscle-ups § Arrancadas – Snatches(62,5kg/43kg) | Por tiempo
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