Greg Glassman, en colaboración con otros entrenadores y atletas, creó varios entrenos para que sirvieran de referencia de rendimiento. Realizados a alta intensidad suponen un impacto importante sobre el organismo. Denominó a cada entreno con el nombre de una chica. En palabras de Glassman: “Algo que te deja tirado en el suelo, sin aliento y preguntándote: ¿pero qué mierda me ha pasado?, merece un nombre. Y ese nombre tiene que ser de mujer […] Si un huracán puede tener nombre de mujer, también pueden tenerlo estos entrenos”. Nuestro propósito es que vayas haciendo todos, con modificaciones o sin ellas. Te servirán de referencia. Serán tu garantia. La garantía de que lo que haces en La Forja está aumentando tu rendimiento.
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Las Chicas de Referencia – The Benchmark Girls
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Angie
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§ 100 Dominadas
§ 100 Fondos
§ 100 Abdominales
§ 100 Sentadillas
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Por tiempo
Completar todas las reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. |
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Barbara
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§ 20 Dominadas
§ 30 Fondos
§ 40 Abdominales
§ 50 Sentadillas
Recuperar exactamente 3 mins entre cada ronda
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5 rondas, cronometra cada ronda
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Chelsea
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§ 5 Dominadas
§ 10 Fondos
§ 15 Sentadillas
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Cada minuto en el minuto durante 30 min
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Cindy
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§ 5 Dominadas
§ 10 Fondos
§ 15 Sentadillas
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Tantas rondas como puedas en 20 min
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Diane
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§ Peso muerto 62,5kg
§ Fondos invertidos
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21-15-9 reps, Por tiempo
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Elizabeth
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§ Cargada (Clean) 62,5kg
§ Fondos en anillas
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21-15-9 reps, Por tiempo
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Fran
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§ Empujones (Thruster) 43kg
§ Dominadas
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21-15-9 reps, Por tiempo
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Grace
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§ Cargada y envión – Clean & Jerk 62,5kg
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30 reps Por tiempo
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Helen
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§ Correr 400 metros
§ Balanceos con KB de 24 kg x 21 reps
§ Dominadas 12 reps
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3 rondas Por tiempo
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Isabel
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§ Snatch 62,5 kg
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30 reps Por tiempo
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Jackie
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§ Remar 1000 metros
§ Empujones (Thruster) 20kg (50 reps)
§ Dominadas (30 reps)
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Por tiempo
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Karen
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§ Lanzamientos de B.M. medicinal de 9kg, 150 lanzamientos a 3m
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Por tiempo
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Linda
(aka “3 bars de death”) |
§ Peso muerto 1 1/2 Peso Corporal
§ Press de banca PC
§ Cargada (Clean) 3/4 PC
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10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep
Por tiempo |
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Mary
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§ 5 Fondos invertidos
§ 10 Sentadillas a una pierna (“pistolas”)
§ 15 Dominadas
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Tantas rondas como puedas en 20 min
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Nancy
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§ Correr 400 metros
§ Overhead squat – Pierna de arrancada 43kg x 15
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5 rondas por tiempo
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The New Girls
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Annie
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§ Dobles de comba
§ Abdominales
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50-40-30-20 y 10 rep; Por tiempo
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Eva
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§ Correr 800 metros
§ Balanceos con KB de 32 kg, 30 reps
§ 30 Dominadas
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5 rondas Por tiempo.
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Kelly
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§ Correr 400 metros
§ 30 saltos al cajón, cajón de 60 cm
§ Lanzamientos de balón medicinal de 9 kilos, 30 reps
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5 rondas Por tiempo
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Lynne
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§ Press de banca con Peso Corporal
§ Tantas dominadas sin descolgarte de la barra como puedas
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5 rondas for máximo número de repeticiones. No hay componente de tiempo para este entreno, aunque en algunas versiones se toma el tiempo total.
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Nicole
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§ Correr 400 metros
§ Tantas dominadas como puedas sin descolgarte de la barra
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Tantas rondas como puedas en 20 mins.
Anotar dominadas completadas en cada ronda. |
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Amanda
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9, 7 y 5 reps de:
§ Subidas a fuerza – Muscle-ups
§ Arrancadas – Snatches(62,5kg/43kg)
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Por tiempo
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