Las Chicas: ¿Cómo las entrenamos?

Greg Glassman, en colaboración con otros entrenadores y atletas, creó varios entrenos para que sirvieran de referencia en el rendimiento. Realizados a alta intensidad suponen un impacto importante sobre el organismo.

Denominó a cada entreno con el nombre de una chica.

En palabras de Glassman:

Algo que te deja tirado en el suelo, sin aliento y preguntándote: ¿pero qué mierda me ha pasado?, merece un nombre. Y ese nombre tiene que ser de mujer […] Si un huracán puede tener nombre de mujer, también pueden tenerlo estos entrenos.

Nuestro propósito es que vayas haciendo todos, con modificaciones o sin ellas. Te servirán de referencia. Serán tu garantía. La garantía de que lo que haces en La Forja está aumentando tu rendimiento.

Las Chicas de Referencia – The Benchmark Girls
Angie	§ 100 Dominadas § 100 Fondos § 100 Abdominales § 100 Sentadillas	Por tiempo Completar todas las reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Barbara	§ 20 Dominadas § 30 Fondos § 40 Abdominales § 50 Sentadillas Recuperar exactamente 3 mins entre cada ronda	5 rondas, cronometra cada ronda
Chelsea	§ 5 Dominadas § 10 Fondos § 15 Sentadillas	Cada minuto en el minuto durante 30 min
Cindy	§ 5 Dominadas § 10 Fondos § 15 Sentadillas	Tantas rondas como puedas en 20 min
Diane	§ Peso muerto 62,5kg § Fondos invertidos	21-15-9 reps, Por tiempo
Elizabeth	§ Cargada (Clean) 62,5kg § Fondos en anillas	21-15-9 reps, Por tiempo
Fran	§ Empujones (Thruster) 43kg § Dominadas	21-15-9 reps, Por tiempo
Grace	§ Cargada y envión – Clean & Jerk 62,5kg	30 reps Por tiempo
Helen	§ Correr 400 metros § Balanceos con KB de 24 kg x 21 reps § Dominadas 12 reps	3 rondas Por tiempo
Isabel	§ Snatch 62,5 kg	30 reps Por tiempo
Jackie	§ Remar 1000 metros § Empujones (Thruster) 20kg (50 reps) § Dominadas (30 reps)	Por tiempo
Karen	§ Lanzamientos de B.M. medicinal de 9kg, 150 lanzamientos a 3m	Por tiempo
Linda (aka “3 bars de death”)	§ Peso muerto 1 1/2 Peso Corporal § Press de banca PC § Cargada (Clean) 3/4 PC	10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep Por tiempo
Mary	§ 5 Fondos invertidos § 10 Sentadillas a una pierna (“pistolas”) § 15 Dominadas	Tantas rondas como puedas en 20 min
Nancy	§ Correr 400 metros § Overhead squat – Pierna de arrancada 43kg x 15	5 rondas por tiempo
The New Girls
Annie	§ Dobles de comba § Abdominales	50-40-30-20 y 10 rep; Por tiempo
Eva	§ Correr 800 metros § Balanceos con KB de 32 kg, 30 reps § 30 Dominadas	5 rondas Por tiempo.
Kelly	§ Correr 400 metros § 30 saltos al cajón, cajón de 60 cm § Lanzamientos de balón medicinal de 9 kilos, 30 reps	5 rondas Por tiempo
Lynne	§ Press de banca con Peso Corporal § Tantas dominadas sin descolgarte de la barra como puedas	5 rondas for máximo número de repeticiones. No hay componente de tiempo para este entreno, aunque en algunas versiones se toma el tiempo total.
Nicole	§ Correr 400 metros § Tantas dominadas como puedas sin descolgarte de la barra	Tantas rondas como puedas en 20 mins. Anotar dominadas completadas en cada ronda.
Amanda	9, 7 y 5 reps de: § Subidas a fuerza – Muscle-ups § Arrancadas – Snatches(62,5kg/43kg)	Por tiempo