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Artículo de Hilary Achauer publicado en el Crossfit Journal. Traducción de Anna Schnabel

Hilary Achauer profundiza en la ciencia del sudor y derriba el mito de que solamente la forma física determina la pérdida de líquido.

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Al final de tu próxima clase de Crossfit, mira a tu alrededor.

Verás que algunos acaban empapados en sudor, un charco debajo de la barra. Sin embargo, otros que han completado el mismo entrenamiento en las mismas condiciones ambientales están casi completamente secos.

Todo el mundo suda, pero ¿por qué algunas personas transpiran mucho más que otras? ¿Las que sudan más necesitan hidratarse más que aquellas a las que como mucho les brilla un poco la frente?

Tendemos a asociar la alta transpiración con la buena forma física, y no es totalmente incorrecto hacerlo. Esfuérzate durante un extendido período de tiempo; lo más probable es que sudes. Desde los años 80 hasta 2014, varios estudios han mostrado que la gente que está en forma suda antes y más que sus homólogos sedentarios.

No obstante, recientemente algunos científicos han examinado de cerca estos estudios y han descubierto que, aunque el ejercicio y el sudor se correlacionan, mejorar tu forma física no te hará sudar más pronto, ni más eficientemente, ni en grandes cantidades. Igualmente, si eres de los que más sudan, beber mucho líquido, incluyendo las bebidas isotónicas, no es la mejor manera de reponer tus electrolitos perdidos.

Entender el sudor

En el nivel más básico, el sudor es el sistema de refrigeración de nuestro cuerpo.

Cuando un cuerpo se calienta produce sudor, que es principalmente agua mezclada con sales. El contenido de sal en el sudor varía de persona a persona. Cuando el cuerpo comienza a calentarse y convierte la glucosa en energía, el sudor es producido con la finalidad de mantener la temperatura del cuerpo entre 36,5 ºC y 39,5 ºC. Una temperatura corporal que sobrepasa los 39,5ºC puede acarrear un golpe de calor, así como una disminución significativa del rendimiento y la actividad.

El cuerpo tiene dos tipos de glándulas sudoríparas: las ecrinas y las apocrinas. Las ecrinas se ubican por todo el cuerpo, están activas desde que nacemos y produce un sudor libre de proteínas y de ácidos grasos. Las glándulas apocrinas están en las axilas y en el área anal-genital y por lo general terminan en folículos capilares en lugar de poros. Por sí solo, el sudor no huele. El olor aparece cuando las bacterias de nuestra piel metabolizan las proteínas y los ácidos grasos en sudor desde las glándulas apocrinas. Ésta es la razón por la que usamos desodorante debajo de nuestros brazos en lugar de frotarlo por todo el cuerpo como una loción.

El sudor nos enfría a través del proceso de evaporación. Cuando el líquido del cuerpo se evapora, éste atrae el calor del líquido, que a su vez elimina el calor del cuerpo.

¿Quién suda más y por qué?

Si todos sudamos de la misma forma y por las mismas razones, ¿por qué algunas personas lo hacen antes y de forma más abundante que otras? Dejando de lado factores extrínsecos como el calor ambiental, la cantidad de ropa y el equipamiento que lleva el deportista, el tamaño y el género son los factores psicológicos más relevantes que influyen en las tasas de sudoración. Las mujeres poseen más glándulas sudoríparas que los hombres, pero producen menos sudor en cada glándula, cosa que explica que las mujeres tienden a sudar menos que los hombres. La masa corporal también puede desempeñar un papel en la cantidad de sudor, porque hay que trabajar más para mover más masa corporal.

«Las mujeres poseen más glándulas sudoríparas que los hombres, pero producen menos sudor en cada glándula, cosa que explica que las mujeres tienden a sudar menos que los hombres. La masa corporal también puede desempeñar un papel en la cantidad de sudor, porque hay que trabajar más para mover más masa corporal»

La cuestión del sudor se vuelve más oscura considerando el papel que desempeña la «forma física» en la rapidez y la cantidad de sudoración. Múltiples estudios realizados desde los años 80 hasta los 90 parecen señalar que la gente que está en forma suda más rápido. Según un estudio, el hecho de transpirar sucede antes en un grupo de gente con buena forma física que en uno de gente desentrenada: «El entrenamiento físico mejora la actividad secretora de las glándulas sudoríparas». Un estudio más reciente del 2010 concluye que «el entrenamiento mejora la respuesta sudorosa».

Un estudio más reciente del 2010 concluye que «el entrenamiento mejora la respuesta sudorosa»

La idea de que la gente que está en forma suda más y más pronto se hizo convencional, repetida hasta en publicaciones del Time y del Washington Post. En 2015, Tony Musto, quien ejerce de fisioterapeuta y de director de fitness en la Universidad de Miami, declaró definitivamente: «Cuánto más en forma estés, más eficiente será tu sudoración».

Pero no tan deprisa, dijeron algunos científicos.

The Naked Scientists es un podcast científico producido por la BBC que procede de la Universidad de Cambridge. En 2013, la científica Ginny Smith respondió a la pregunta: «¿quién está más en forma, la persona que comienza a sudar tan pronto como empieza a ejercitarse o la persona que apenas empieza a transpirar?». Smith analizó estudios que investigaron grupos de personas que estaban más en forma y menos en forma. Les pidió que se esforzaran por igual y descubrieron que la gente que estaba en forma sudaba más.

El problema, según descubrió Smith, es que los estudios determinaron el esfuerzo utilizando el VO2 máximo (una medida del volumen máximo de oxígeno que usa un atleta o el punto en el que el consumo de oxígeno se estabiliza). Una persona que está en forma tiene un VO2 máximo más alto que una persona sedentaria, aunque el VO2 máximo ya no se considera el estándar por excelencia del estar en forma.

Cada uno de los grupos en estos estudios -los que estaban en forma y los sedentarios- trabajaban con el mismo porcentaje de VO2 máximo, pero las personas que estaban en forma tuvieron que trabajar algo más para alcanzar el mismo nivel de VO2 máximo de sus compañeros sedentarios. Esto significa que si eres un corredor de fondo, tendrás que correr mucho más rápido para llegar al 60% de tu VO2 máximo que alguien que nunca ha corrido más de una milla.

Las personas que estaban en forma estaban trabajando más duro y, por lo tanto, su temperatura corporal era más elevada.

«No te vuelves más eficiente al correr si no produces calor», dijo Smith en el podcast.

«Cuando ellos hicieron el experimento de controlar el calor que la gente estaba produciendo -es decir, hicieron que tanto la gente que estaba en forma como la que no lo estaba corrieran para producir la misma cantidad de calor- no encontraron gran diferencia, salvo en el sudor de sus frentes», apuntó Smith. «De hecho, los que no estaban en forma parecían terminar con la frente empapada en sudor, lo cual resultó algo sorprendente e inusual».

Un artículo de 2014 del Runner’s World citó un estudio de 2014 de Corea del Sur que había descubierto que «la tasa de sudor, las glándulas sudoríparas activadas, la producción de sudor por glándula, la temperatura de la piel y el VO2 máximo eran significativamente más altos en los runners entrenados que en los sedentarios».

Después de leer el artículo, Matthew Cramer, un investigador del Laboratorio de Ergonomía Térmica de la Universidad de Ottawa, escribió en el Runner’s World señalando la misma cuestión que Smith advirtió en su evaluación del problema.

Cramer hizo referencia a estudios del 2010 y 2011 que concluían que una persona con un VO2 máximo más elevado sudaría más porque él o ella estaba corriendo o pedaleando más rápido que una persona que estaba menos en forma para alcanzar el mismo porcentaje de VO2 máximo y, por lo tanto, generando más calor. Esto llevó a una corrección y a una actualización del artículo.

Una mirada más atenta a estos estudios muestra que las personas que están en forma no sudan más solo porque están en forma sino porque ellos tienen la capacidad de trabajar más duro e incrementar de temperatura, lo que impulsa al cuerpo a un proceso de enfriamiento. Las tasas de sudoración individual tienen menos que ver con la aptitud física y más con el género, la talla y la genética.

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«Las tasas de sudoración individual tienen menos que ver con la aptitud física y más con el género, la talla y la genética.»

Sudor e hidratación

La temperatura y la ropa o el equipo son otros factores con un papel destacado en la producción del sudor.

Una persona que libra una carrera de 3 millas vistiendo pantalones cortos y camiseta y en un ambiente de 18 ºC sudará menos que la misma persona vistiendo capas de ropa y corriendo la misma distancia en un clima de 35 ºC.

Si alguna vez has viajado a un país mucho más cálido y has advertido que entrenar es mucho más difícil, no estás solo. Hacer ejercicio en un ambiente cálido es un golpe para el cuerpo si no estás acostumbrado a ello. Afortunadamente, el cuerpo se adapta rápidamente.

Sandra Fowkes Godek es la directora del Instituto de Evaluación, Prevención y Tratamiento de Enfermedades por Calor (HEAT, según sus siglas en inglés) en la Universidad de Pennsylvania. El instituto proporciona a los atletas información independiente e imparcial acerca de la termorregulación, así como del balance de fluídos y electrolitos. Fowkes Godek estudia los atletas y la sudoración, y sus investigaciones sobre termorregulación, hidratación y sustitución de electrolitos en jugadores de fútbol ha atraído la atención a nivel nacional.

Después de unos 10 días de ejercicio en un clima caluroso, «comenzarás a sudar antes y en una región más amplia de tu cuerpo», dijo Fowkes Godek.

«Normalmente, cuando no estás aclimatado, tu torso transpirará, pero cuando sí lo estés tus glándulas sudoríparas se pondrán a trabajar antes para que el inicio de la sudoración suceda antes y en un área más amplia de tu cuerpo», explicó.

Un beneficio de entrenar en el calor, según Fowkes Godek, es que el estrés por calor hace que el cuerpo produzca más plasma.

«[Con] el aumento del volumen del plasma […] tu sistema cardiovascular funciona mejor», dijo, «y luego la concentración de electrolitos en tu sudor disminuye».

El principal electrolito del sudor es el sodio, por lo que el atleta aclimatado perderá menos sal en su sudoración que un atleta no acostumbrado a realizar ejercicio en un ambiente caluroso.

Esto explica la estrategia de los atletas de los Crossfit Games de climas más fríos que han viajado a California antes de los Games para acostumbrarse al calor.

«Tu sudor viene realmente del plasma filtrado», apuntó Fowkes Godek, «así que más plasma significa que eres más capaz de tolerar el calor». Pero esto está probablemente más vinculado al proceso de aclimatación que a la forma física real, a pesar de que las personas que están en forma toleran entrenar en ambientes cálidos porque su sistema cardiovascular es mucho más eficiente».

«las personas que están en forma toleran entrenar en ambientes cálidos porque su sistema cardiovascular es mucho más eficiente»

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Una vez has empezado a sudar, ¿cuál es la mejor forma de ayudar a tu cuerpo a recuperarse? A pesar de que se nos vende lo contrario, Fowkes Godek explicó que no es tomarse una bebida isotónica como Gatorade, especialmente si tu sudor es muy intenso y concentrado.

Así como las personas emiten diferentes cantidades de sudor, la concentración de sodio en éste varía drásticamente de una persona a otra. Una persona puede tener una concentración de 10 mmol/litro y otras pueden tener una concentración de sodio de 10 veces esta cantidad.

«La gente con un sudor intenso y concentrado está perdiendo una enorme cantidad de sales o de cloruro sódico, mientras que las personas que no sudan tanto y su concentración de electrolitos no es muy alta […] no necesitan realmente beber nada ni comer nada más además de lo que obtienen en sus comidas. Pero otras personas necesitan una tremenda cantidad para recuperarse después de un entreno duro y en un ambiente cálido», dice Fowkes Godek.

Para la mayoría de gente, beber cuando tiene sed y comer una dieta saludable y equilibrada proporcionará la hidratación y los electrolitos necesarios. Si eres una persona con un sudor intenso y concentrado -o si te entrenas con equipos pesados o en altas temperaturas durante un largo período de tiempo- no dependas de bebidas isotónicas para la recuperación del sodio.

Puedes comprar un suplemento de sal o incluso añadir sal a una bebida isotónica, aunque podría volver muy desagradable su sabor. Si añades demasiada poca sal, estás entonces empeorando el problema: es crítico recuperar las sales sin beber mucho líquido que diluirá tu sodio en sangre, cosa que puede causar lesiones o muerte.

La hiponatremia sucede cuando los niveles de sodio en sangre caen por debajo de los 135 mmol/litro. Los síntomas leves de la hiponatremia son irritabilidad y fatiga. Los síntomas más extremos incluyen náuseas, vómitos, convulsiones y comas. El hinchazón del cerebro -asociado a la encefalopatía hiponatrémica (EAHE)- puede causar la muerte. Al menos 18 personas han muerto por EAHE desde 1993. Las bebidas isotónicas como Gatorade contienen solo una pequeña cantidad de sodio, así como cantidades significativas de azúcar.

«Gatorade nunca fue diseñado para ayudar a recuperar el sodio. Fue diseñada para la recuperación de líquidos. Fue formulada para la captación de agua», dijo Fowkes Godek.

Algunos defensas de fútbol que Fowkes Godek estudió pierden 30g de sodio durante un día de entrenamiento y las bebidas isotónicas no tienen ningún efecto para ellos.

«Sorprendentemente, recuperar 30g de sodio con bebidas isotónicas promedio requeriría cerca de 65 litros. Esto no solamente sería poco práctico, sino que agregaría 13742 Kcal y 3848g de azúcar y causaría hiponatremia», reportó en el periódico Athletic Training, en «Tasas de sudoración, concentración de sodio en sudor y pérdida de sodio en tres grupos de futbolistas profesionales». El estudio señaló que los jugadores con un sudor concentrado requerirían «suplementos de sodio seco» en pastillas o cápsulas.

«El estudio señaló que los jugadores con un sudor concentrado requerirían suplementos de sodio seco en pastillas o cápsulas.»

Igualmente, Fowkes Godek dijo que la dieta y la genética juegan un papel importante en la concentración de sales en el sudor. Se cree que las personas portadoras de fibrosis quística presentan diferencias en los canales de sodio y cloruro en la piel, por lo que tienden a perder más sodio a través del sudor.

La única manera exacta de determinar la concentración de sodio en el sudor es probarla, aunque también puedes hacerte una idea aproximada de ésto observando tu camiseta una vez seca después de un entrenamiento que particularmente te ha hecho sudar.

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«Si encuentras un círculo alrededor de tu camiseta o si puedes sacudirla y se desprende sal de ella, entonces eres una persona con un sudor especialmente concentrado», dice Fowkes Godek, «aunque todavía no sabrás si la concentración de tu sudor es de 65 o de 100».

El equilibrio de estas dos necesidades -permanecer hidratado pero evitando la sobrehidratación- no es simple y en la publicidad abunda la pseudo-ciencia que crea todavía más confusión. En realidad, las directrices para una hidratación apropiada son notablemente simples: «Seguimos recurriendo a beber cuando tenemos sed. Pero si el agua está chapoteando en tu estómago y si aumentas de peso durante el ejercicio, es que has bebido demasiado», apunta Fowkes Godek.

Incluso dice que si tienes el mismo peso antes y después de una hora o más de ejercicio intenso, estás bebiendo demasiado. La gente que toma antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno deben ir con cuidado porque éstos pueden causar retención de líquidos.

En pocas palabras, «si estás orinando de un color claro, estás sobrehidratado», dice Fowkes Godek. «Tu orina no debe ser clara. Esto no es normal. Tu cuerpo está trabajando muy duro para que esto no ocurra».

De promedio, los hombres solo pueden filtrar y soltar 1 litro de agua en una hora; las mujeres, sobre los 800 mililitros. «Así que si estás bebiéndote una botella de dos litros en un entreno de una hora, tus riñones no pueden con tanto. Si bebes tal cantidad de agua, debes saber que no podrás eliminarla toda. Este es el motivo por el cual la gente gana peso. Es horrible entrenar y ganar peso», dice Fowkes Godek.

El sentido del sudor

Si eres de los que más sudan, una diadema puede ayudarte a mantener el sudor a raya y que no impregne tus ojos. Por otro lado, las muñequeras son una buena forma de evitar que tus manos acaben resbalando por la haltera. Mantén una toalla cerca para secarte antes de volver a empolvarte con magnesio para absorver la humedad residual.

Si tu sudor es muy intenso y concentrado, tal vez debas considerar tomar algún suplemento de sodio al mismo tiempo que te aseguras no estar sobrehidratándote. Pero no compares tu sudoración con la de tus rivales. El nivel de sudor no es una medida exacta de la forma física. Algunas personas simplemente sudan más que otras.

«El nivel de sudor no es una medida exacta de la forma física. Algunas personas simplemente sudan más que otras.»