+34 871 71 07 43 - Dirección Calle Sor Isabel Cifre, 30 - 07006 Palma de Mallorca info@crossfitentrenocruzado.com

Artículo de Jon Gary (CF-L3) publicado en el Crossfit Journal. Traducción de Anna Schnabel.

Un artículo reciente del ‘Diario de Investigación de Huesos y Minerales’ reveló que el aumento del contenido mineral ósea (BMC) y la densidad mineral ósea (DMO) en la infancia se asocian positivamente con el tiempo dedicado a realizar actividades físicas de alto impacto, incluso para aquellos con riesgo genético de poseer una masa ósea inferior en la edad adulta (1).

La preocupación por el contenido mineral y la densidad mineral de los huesos generalmente aparece a partir de los 60 años de edad, cuando la masa ósea decrece y aumenta la probabilidad de padecer osteoporosis. No obstante, el momento de mayor acumulación mineral ósea se produce durante el inicio de la pubertad, alcanzando su punto álgido a los 12,5 años en las chicas y a los 14,1 en los chicos (2). Este período también corresponde al momento de velocidad de altura máxima (2). Por lo tanto, es importante tener en cuenta las acciones que pueden afectar este proceso. De hecho, «la magnitud de la máxima masa ósea alcanzada en la pubertad puede ayudar mucho en un pronóstico de la aparición de osteoporosis más tarde» (2).

La Fundación Nacional de la Osteoporosis publicó unas declaraciones en 2015 enumerando los factores que pueden influir en el desarrollo máximo de la masa ósea a lo largo de la vida (2). El principal de ellos es la genética de un individuo, que explica el 60-80% de las diferencias evaluadas (2). El 20-40% restante incluye factores tales como macronutrientes, micronutrientes, hábitos no saludables (fumar, beber, etc.) y la actividad física (2). A pesar de años de investigación, la fundación llegó a la conclusión de que solamente presentan evidencias sólidas la relación entre la actividad física y el calcio y la salud ósea; mientras que la relación entre ésta y la vitamina D aparece como «moderada» (2).

crossfit-nino1

J. A. Mitchell et al. (1) investigaron la relación entre la actividad física y el contenido mineral óseo, así como la densidad mineral de los huesos en niños de 5 a 19 años de edad. Hasta 918 individuos fueron examinados durante un máximo de seis años, respondiendo a cuestionarios sobre actividad física y sometiéndose a exploraciones de absorciometría de rayos X de doble energía (DXA) (1). El tiempo total de actividad física se asoció positivamente a puntuaciones más altas tanto de contenido mineral óseo como de densidad mineral ósea (1). De hecho, la asociación fue impulsada únicamente por el tiempo dedicado a realizar actividades físicas de alto impacto; mientras que las actividades físicas de bajo impacto no mostraron ninguna relación estadísticamente significativa con la salud del esqueleto (1).

Los cuestionarios indicaron que la actividad física de bajo impacto incluía actividades tales como ciclismo, bolos, subir escaleras, esquí de fondo, esquí alpino, jardinería, golf, senderismo, hockey, kayak, patinaje en línea, remo, abdominales, monopatín, snowboard, surf, natación, caminar, esquí acuático y yoga (1). Por contra, como ejemplos de actividades físicas de alto impacto se citaron danzas aeróbicas, básquet, béisbol, fútbol, gimnasia, jogging/running, salto de cuerda, lacrosse, artes marciales, soccer, sóftbol, tenis, vóleibol y halterofilia (1).

Además, las asociaciones positivas con la actividad física de alto impacto se mantuvieron incluso en niños con puntuaciones de contenido mineral óseo y densidad mineral ósea por debajo del promedio (1). Las bajas puntuaciones podrían estar sugiriendo un riesgo genético subyacente y, por otra parte, sus vinculaciones con la actividad física permanecieron. Para evaluar esta cuestión directamente, se analizó el ADN de los participantes y se les asignó una puntuación de riesgo genético. Cada muestra se examinó para 67 variantes genéticas (polimorfismos de un solo nucleótido) que se han asociado con las diferencias de masa ósea en adultos (no se examinó ninguno de los genes implicados en la Osteogénesis Imperfecta). A más variantes detectadas, mayor puntuación de riesgo genético. La asociación del contenido mineral óseo y la densidad mineral ósea con una actividad física de alto impacto se mantuvo independientemente de la puntuación de riesgo genético (1). Incluso si un individuo tiene una predisposición genética para una masa ósea inferior cuando es adulto, una actividad física de alto impacto todavía puede proporcionar un beneficio.

crossfit-nino2

Aumentar el tiempo dedicado a realizar actividades físicas de alto impacto cuando uno es joven es una forma simple y directa de mejorar la salud del esqueleto. Como prueba adicional, Ishikawa et al. (3) declararon en su metaanálisis que «Nuestros hallazgos apoyan la invesigación previa destacando la ventaja de realizar actividades de alto impacto y actividades de carga de peso durante la preadolescencia, implicando que incluso los niveles no competitivos de ejercicios de peso pueden ejercer una influencia positiva en la salud de los huesos de las niñas».

La facilidad de implementar estos tipos de ejercicios en las escuelas se destaca en un estudio de Queensland, Australia, realizado por Weeks et al (4). Ochenta y un adolescentes del grupo de intervención tuvieron unos adicionales «10 minutos de actividad de salto al principio de cada clase de educación física, esto es, 2 veces por semana durante 8 meses, excluyendo las vacaciones» (4). Las actividades de salto incluyeron saltos, salto a la pata coja, salto de pliegue, salto con sentadilla, etc. Se percibió una masa ósea mejorada en ambos géneros en comparación con los que solamente desarrollaron una educación física habitual (4).

Una de las directrices de programación ofrecidas en el ‘Curso de Crossfit Especializado: Niños’ incluye ejercicios de peso de alto impacto diariamente. Esta simple incorporación resulta en beneficios significativos no solo en términos de una mejor forma física generada mediante estos ejercicios pliométricos, sino también con respecto al aumento de la salud del esqueleto a largo plazo.

Referencias:

1. Mitchell JA et al. Physical activity benefits the skeleton of children genetically predisposed to lower bone density in adulthood. Journal of Bone and Mineral Research 31(8): 1504-12, 2016.

2. Weaver CM et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: A systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International 27(4): 1281-1386, 2016.

3. Ishikawa S, Kim Y, Kang M and Morgan DW. Effects of weight-bearing exercise on bone health in girls: A meta-analysis. Sports Medicine 43(9): 875-92, 2013.

4. Weeks BK, Young CM and Beck BR. Eight months of regular in-school jumping improves indices of bone strength in adolescent boys and girls: The POWER PE study. Journal of Bone and Mineral Research 23(7): 1002-11, 2008.

About the Author: Jon Gary received a doctorate in molecular biology from UCLA. He is a CrossFit Level 3 Trainer and a staff member for the CrossFit Specialty Course: Kids. He’s been doing CrossFit since 2003. He lives in San Diego, California, with his wife and coaches teenagers at CrossFit Escudo.

Sobre el autor: Jon Gary es doctorado en Biología Molecular por la Universidad de California de Los Ángeles. Entrenador de Crossfit de nivel 3 y miembro del personal del «Curso Especializado de Crossfit: Niños». Ha estado haciendo Crossfit desde 2003. Vive en San Diego, California, con su mujer y entrena adolescentes en el Crossfit Escudo.

Créditos de foto: Joe Vaughn/CrossfitMouseTrap, Brittany Shamblin.