La Sentadilla

UNA GUÍA COMPLETA PARA UNO DE LOS EJERCICIOS MÁS COMPLETOS

 

Si en Entreno Cruzado sólo pudiéramos elegir un ejercicio a hacer, probablemente elegiríamos la sentadilla.

Te sorprenderías lo brutal que es este ejercicio a la hora de mejorar el rendimiento de una persona. También te sorprenderías de lo importante que son los grupos musculares de nuestras piernas, como los glúteos, los cuádripces o los isquiotibiales.

La sentadilla trabaja todos estos grupos musculares. Todos esos y más.

¿A quién interesa entrenar la sentadilla?
  • Si eres corredor, triathleta o cliclista mejorarás considerablemente la fuerza y potencia de tu tren inferior, por lo que ganarás velocidad y reducirás lesiones.
  • Si practicas cualquier otro deporte de ataque y defensa, como baloncesto, fútbol o tenis es un ejercicio complementario e ideal para aumentar la potencia de tu tren inferior y ser más rápido.
  • Si entrenas CrossFit sabrás que es uno de los ejercicios básicos en esta disciplina.
  • Si simplemente quieres estar en forma, tener una piernas fuertes y tonificadas implica tener mejor salud a corto, medio y largo plazo.

Si conoces un poco la ciencia del deporte estarás de acuerdo con nosotros en que es un ejercicio tremendamente completo. En este artículo vamos a profundizar en uno de los ejercicios compuestos más importantes que podemos encontrar.

En concreto, explicaremos la técnica a la hora ejecutar un back squat o sentadilla con barra por detrás. Este tipo de sentadilla es la más común a la hora de levantar peso.

Sin embargo, existen otros muchos tipos y la base de los conceptos que aquí se explican se podrán aplicar en todos ellos. La sentadilla es uno de los ejercicios más eficientes a la hora mejorar el rendimiento de un atleta.

La principal razón es que requiere de coordinación y utilización de muchos grupos musculares, además de estabilidad. Las sentadillas son un movimiento natural; lo que significa que es un movimiento que ejecutamos a diario. Vamos a ello.


Beneficios de practicar la Sentadilla


Algunas razones por las que deberías de incorporar la sentadilla a tus entrenamientos.

 Ganancia de fuerza 

La fuerza es la capacidad para mover tu cuerpo frente a una resistencia externa. En el caso de la sentadilla, la gravedad es la resistencia externa.

Podemos entrenar con nuestro propio peso y también podemos añadir una barra con discos. En cualquier caso, la sentadilla es un ejercicio tremendamente completo que incrementa la fuerza de tus músculos.

 Incremento de la musculatura 

La sentadilla consigue reunir un buen puñado de músculos. Entre ellos y de forma obvia están las piernas, los glúteos, la zona abdominal y la zona lumbar.

Todos estos músculos trabajan a la vez como estabilizadores para poder mover peso. Esto libera hormonas como la testosterona que influyen directamente en la creación de nuevos tejidos musculares.

 Ejercicio perfecto para la quema de grasa 

Pierdes grasa cuando quemas más energía de la que consumes.

Tus músculos consumen energía cuando levantan peso.

La sentadilla puede llegar a consumir más energía que cualquier otro ejercicio porque aglutina mayor cantidad de músculos con mucho peso.

Esto conlleva a que tu metabolismo basal aumenta durante las horas posteriores al entrenamiento.

Cuando se combina esto con una nutrición adecuada, la sentadilla es un ejercicio excelente para bajar de peso o disminuir el porcentaje de masa grasa.

 Mejora la salud general 

Nuestro corazón es un músculo. Las sentadillas fortalecen la musculatura. Incluyendo tu corazón.

Esto provoca que seas más eficiente debido a que para una determinada actividad necesitas menos esfuerzo.

Subir escaleras o correr te costará menos debido a que tu corazón será más fuerte. Tener un corazón más fuerte provoca tener una menor presión sanguínea y un ritmo cardíaco más bajo en cualquier actividad.

 Aumento de la resistencia 

La sentadilla fortalece tus piernas y lleva a que puedas correr más rápido y mayor distancia debido a que cada paso requiere menos esfuerzo.

Esto no significa que sólo haciendo sentadillas se pueda llegar a correr una maratón, pero sí que se pueden reducir considerablemente tiempos en carreras de 5km y 10km, medias maratones e incluso maratones enteras.

Pensar que la sentadilla puede hacerte más lento a la hora de correr es un error. No implica poner un motor más pesado al coche. Implica poner un motor más eficiente.

 Incremento de la explosividad 

La explosividad es la capacidad de generar fuerza con mayor rapidez.

En física conocemos el concepto de potencia: ¿cuánto trabajo puedes generar en un tiempo determinado (P = W/t)?

Unas piernas más fuertes provocan que puedas realizar más trabajo en menor tiempo. Cuanto mayor trabajo puedas hacer en un tiempo determinado, mayor potencia tendrás.

La sentadilla incrementa la explosividad para deportes que requieren de ésta mediante el aumento de la potencia. Si piensas que puede volverte más lento, te equivocas. La sentadilla te hará más rápido.

 Fortalecimiento de los huesos 

La gravedad te atrae a ti y a cualquier peso que sostengas hacia abajo.

Esto comprime todo lo que está por debajo del peso que sostienes. Teniendo en cuenta que los huesos son tejidos vivos de nuestro organismo, reaccionan a esta presión volviéndose más fuertes. Incrementa su densidad ósea.

Te protegerá frente a enfermedades como la osteoporosis. Te protegerá frente a posibles roturas óseas.

 Fortalecimiento de las articulaciones 

La sentadilla fortalece las articulaciones que hay alrededor de tus rodillas, de tu cadera y de tus tobillos, entre otras. Fortalecerá tus tendones.

La clave estará en realizar la sentadilla con la técnica adecuada y fortalecer tus articulaciones en vez de sobre estresarlas.  Incremento de la flexibilidad 

Las sentadillas no te convierten en un palo con poca flexibilidad. Es sencillo, no te puede hacer perder flexibilidad porque requieres de flexibilidad para poder realizar el ejercicio correctamente.

Hacer sentadillas semanalmente obliga a tus pierna a hacer que el rango de movimiento sea completo y aumenta la flexibilidad de tu cadera.

 Mayor capacidad de equilibrio 

La sentadilla requiere de equilibrio para moverte de arriba a abajo. Mejora tu coordinación y también tu equilibrio general. Mejora la capacidad que tiene tu cuerpo para sentir el movimiento y reaccionar en base a ello (propiocepción).

Es probable que practicando las sentadillas te sientas mejor en el deporte que haces y haya menos posibilidades de perder el equilibrio en cualquier actividad.

Existen más beneficios relacionados con la práctica de la sentadilla, como por ejemplo:

  • Descenso de niveles de colesterol.
  • Incremento del metabolismo basal.
  • Mayor control de la glucosa en sangre.
  • Mejor respuesta insulínica.

Hacer una Sentadilla con la profundidad adecuada


La profundidad ideal en la sentadilla sería aquella en que la cadera quede por debajo de la altura de las rodillas. Esto conlleva a que tu cuerpo haga un movimiento de rango completo. Que los cuádriceps queden en paralelo con el suelo no es suficiente. Es necesario que rompas el paralelo de tal forma que tus rodillas queden por encima que tu cadera.

Si no puedes bajar hasta el paralelo, pon los pies con una anchura aproximada a la de tus hombros y con una apertura de unos 30 grados. Una vez adoptada esta posición, a la hora de bajar empuja con tus rodillas hacia afuera. Comprobarás que ahora sí puedes hacer una sentadilla más profunda.

Esta foto fue tomada hace 8 años. Uno de nuestros entrenadores Lorenzo efectuando una sentadilla. Desde entonces pulido nuestra técnica día a día.

Mucha gente hace sentadillas incompletas. Sólo bajan hasta la mitad del camino e incluso menos. Esto provoca que sea más fácil mover más peso porque la distancia recorrida es menor.

Por lo tanto, parece que puedes cargar más peso en tu sentadilla. Sin embargo, con una sentadilla que no rompe el paralelo prácticamente sólo se está implicando al cuádriceps. No se fortalecen músculos como los isquiotibiales o glúteos que son tremendamente importantes para la salud de tus rodillas.

Quizás pienses que hacer sentadillas con menor recorrido es más seguro para tus articulaciones.

No obstante, la realidad es que a la hora de hacer sentadillas parciales no estás trabajando músculos igual de importantes que los cuádriceps y por lo tanto a medio/largo plazo se pueden producir descompensaciones que provocan lesiones.

Este estudio de la Jornual of Strenght and Conditioning Research afirma que realizar una sentadilla completa estimula en mayor medida los extensores de las piernas, aumenta la fuerza máxima y la musculatura de más grupos musculares y mejora velocidad y explosividad en deportes que lo requieren.

Lo dicho anteriormente no significa que las sentadillas se deban hacer con la mayor profundidad y con el mayor rango de recorrido posible.

Importante:
Para hacer esto y no sufrir lesiones se requiere de mucha flexibilidad y la atención constante de un entrenador. Por ello, en términos generales recomendamos recibir un entrenamiento adecuado que guíe y te indique dependiendo de tu nivel, flexibilidad y estado de forma.

¿Por qué hacer una sentadilla profunda?

Recuerda, muchas personas creen que romper el paralelo es malo para las rodillas. Sin embargo, no hay evidencias que lo demuestren. Depende de cada persona, movilidad y circunstancias.

Lo que sí que es cierto es que no romper el paralelo provoca un mayor uso del cuádriceps y una mayor descompensación en otros grupos musculares, como por ejemplo los glúteos y los isquiotibiales. Tener descompensados otros grupos musculares sí que es un riesgo elevado de lesión. Por ello, recomendamos romper el paralelo siempre que:

  • No suponga un estrés excesivo en tus rodillas.
  • Tu cadera se mantenga en posición neutra (no debería producirse una retroversión, rotación hacia atrás de la cadera).
  • Tu zona lumbar ha de mantenerse tensa e hiper extendida. Una buena manera de saber cual es la posición en la que debería estar tu espalda en la sentadilla es tumbándote boca abajo y levantando brazos y piernas (buscando que tu abdomen sea la única zona de contacto con el suelo). Haz esto manteniendo la cabeza neutra (cara hacia el suelo).

Romper el paralelo fortalece los glúteos, siempre y cuando se activen y se mantenga la tensión lumbar.

En orden de conseguir esto, deberías tumbarte boca arriba, rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y talones apoyados en el suelo.

Desde esta posición, eleva las caderas tanto como puedas, apretando el culo. Este ejercicio sirve para que tomes conciencia de la importancia de la activación del glúteo.

Los glúteos son un importante grupo muscular que actúa como estabilizador en cualquier deporte dinámico. Es decir, cualquier deporte que requiera ataque y defensa.

Sin un reclutamiento adecuado de los glúteos, los cuádriceps deben soportar mayor carga y por lo tanto se producen mayores desequilibrios musculares a largo plazo. Los desequilibrios musculares son silenciosos y tremendamente lesivos.

Por otro lado, rompiendo el paralelo también trabajamos los isquiotibiales. Los isquios, comúnmente conocidos, están compuestos por tres músculos: bíceps femoral, semitendinoso y el semimembranoso.

Durante el descenso los isquiotibiales ayudarán a los glúteos en el control de la flexión de la cadera. En la fase de ascenso, los isquiotibiales se contraen y ayudan a que las caderas se extienden.

¿Son las sentadillas un ejercicio lesivo o peligroso?

No.

Como en la mayoría de deportes y ejercicios físicos, la sentadilla puede ser potencialmente lesiva o peligrosa para la salud cuando no se realiza con la técnica adecuada o existen importantes descompensaciones musculares; es decir, el sujeto que practica la sentadilla no tiene una buena tonificación muscular y lo hace con excesivo peso o con excesivas repeticiones.

Según este estudio de Miguel A. Lavorato y Nicolás Vigario Pereira, no se encuentran evidencias de que la sentadilla, realizada con profundidad, tenga repercusiones negativas en la saludo o lesione a los deportistas.

En concreto dice así:

Si bien los profesionales de la salud, en una amplia mayoría, recomiendan realizar la media sentadilla por sobre la sentadilla profunda, no se encontraron estudios que establezcan una relación causal entre la sentadilla profunda y las lesiones de rodilla.

Con respecto a la flexión del tronco, se debe tener en cuenta que la presión de la sobrecarga recae sobre el disco intervertebral situado entre L5-S1, que dicho disco posee valores de compresión “seguros” y que, por encima de ellos, puede dañarse.

También se demostró que los errores más frecuentes en la realización de este ejercicio se deben al desequilibrio de tensiones musculares, generando alteraciones mecánicas que imposibilitan una ejecución técnica correcta.

En vista de la evidencia recabada, podemos concluir que la sentadilla (en sus variantes media y profunda, con la carga ubicada sobre los hombros) no es un ejercicio potencialmente lesivo siempre y cuando se realice correctamente. Para ello, el ejecutante debe encontrarse apto para realizarla.

Debido a que existe un gran porcentaje de sujetos que por lumbalgias, desequilibrio de la pelvis o ejecución técnica defectuosa, no pueden realizar sentadillas, este trabajo sugiere la búsqueda de un ejercicio alternativo, donde la cadena cinemática se encuentre cerrada (por los beneficios que permite) y que el peso no se encuentre sobre los hombros, para no sobrecargar la columna lumbar.


¿Qué músculos están implicados en la Sentadilla?


Al contrario de lo que se piensa, las sentadillas no son un ejercicio que fortalezca únicamente las piernas. Es cierto que éstas harán la mayor parte del ejercicio. Sin embargo tu zona abdominal y lumbar también realizarán una importante labor estabilizadora.

La sentadilla es simplemente un ejercicio brutal para trabajar una gran cantidad de músculos en nuestro cuerpo.

Si levantas  tus brazos extendidos, sin unir las manos, y te aseguras de que los codos queden más altos que los hombros, te ayudará a mantener una tensión lumbar adecuada.

La sentadilla es un ejercicio muy completo e implica estos músculos:

  • Cuádriceps, abductores: tus piernas se flexionan mientras realizamos una sentadilla y mantienes las rodillas empujando hacia fuera. Todos estos músculos se ven implicados a la hora de mantener la tensión mientras estás bajando y aplicar la fuerza necesaria para volver a subir. No lo dudes, la sentadilla es el mejor ejercicio para tener una piernas y glúteos fuertes.
  • Glúteos: otro músculo muy importante en nuestro día a día. El glúteo mayor tiene como principal objetivo estabilizarte y que no lleves el tronco hacia adelante. Por lo tanto, es uno de los principales músculos a la hora de trabajar la sentadilla.
  • Isquitibiales: este músculo actúa de forma menos directa que los cuádriceps y los glúetos, pero también es importante. Situados en la zona posterior al muslo, acompañarán al movimiento y nos darán equilibrio.
  • Gemelos: cuando estás en la parte más baja de una sentadilla, las espinillas están inclinadas y las rodillas ligeramente hacia fuera y hacia delante. Una vez has vuelto a subir y has acabado la repetición, las espinillas vuelven a estar verticales y en línea con el resto de la pierna. Dicho movimiento de tobillo en la parte baja provocan que los principales músculos de los gemelos estén trabajando.
  • Zona lumbar: la fuerza de la gravedad está empujándote hacia abajo cuando estás haciendo una sentadilla. Tu zona lumbar debe mantener la tensión adecuada para que la columna vertebral mantenga una posición neutra y segura. Esto provoca que los músculos alrededor de la columna se fortalezcan y protejan dicha zona.
  • Abdominales: las abdominales también juegan un papel importante como estabilizador de la columna. Ayudan a la zona lumbar a mantener la parte baja de la espalda en una posición neutra.
  • Brazos: los brazos ayudan a la parte superior de la espalda a mantener la barra balanceada. No hay que confundirse, las sentadillas no trabajan de forma intensa la musculatura de los brazos, sin embargo sí que se ven implicados con un trabajo isométrico.
  • Corazón: no hay que olvidar que a la hora de hacer una sentadilla estamos enviando cantidades ingentes de sangre a la zona del tren inferior (donde se locaclizan los grupos musculares más grandes del cuerpo humano) . Esto implica que el corazón deba bombear más y más rápido.
  • Tu cabeza: la sentadilla puede ser un ejercicio duro. Mucha gente no lo practica por eso. Entrenarla periódicamente, con un peso que sea difícil de mover también entrenará tu mente y te hará más disciplinado. 

Las sentadillas son un ejercicio excelente para personas con poco tiempo o poco espacio.

Recuerda:
Partes de nuestro cuerpo como las rodillas, los tobillos o la cadera soportan durante gran parte del día el peso de nuestro cuerpo. No darles unos músculos fuertes y desarrollados que las protejan conlleva a dolencias, lesiones y enfermedades en el futuro.

La Técnica de la Sentadilla


¿Cómo hacer una Sentadilla con barra correctamente (Back Squat o Piernas por Detrás)?

Sentadilla, técnica básica:

A continuación detallamos una forma sencilla pero segura de realizar una sentadilla en cinco pasos:

  1. Preparación: Sitúate delante de la barra. Agárrala con una anchura media. Póntela debajo de la parte superior de tu espalda, pasando antes por debajo. Sube tu torso. 
  2. Sácala del rack: una vez subimos el torso, cargamos la barra en la parte superior de la espalda. Caminamos hacia atrás alejándonos del rack y manteniendo las piernas estiradas. No pierdas de vista la colocación de tus rodillas y de tu cadera mirando hacia abajo. 
  3. La sentadilla: toma una respiración profunda. Mantén dicha respiración y baja controlando la barra. Empuja con tus rodillas hacia afuera mientras llevas tu cadera hacia atrás. Mantén tu zona lumbar en una posición neutral.
  4. Rompe el paralelo: es necesario que la sentadilla pase el paralelo con tus rodillas. No es suficiente con que las rodillas lleguen a formar un ángulo recto. Hay que sobrepasar el paralelo.
  5. Sube: mantén las rodillas empujando hacia afuera. Mantén el pecho alto. Mantén la tensión en tu zona lumbar. Ves soltando el aire a medida que subes.
progresión sentadilla

A continuación vamos a ver de forma más detallada cómo colocar cada una de las partes de tu cuerpo:

Importante:
Estas son recomendaciones generales que variarán según la biomecánica de cada persona, pero que sirven de manera genérica para la mayoría de los seres humanos.
  • Posición: coloca los talones a la anchura de los hombros de forma aproximada.
  • Pies: sitúa tus pies hacia afuera formando un ángulo aproximado de 30 grados. Intenta mantener todo el pié en el suelo. No levantes ni las puntas, ni tampoco los talones.
  • Rodillas: Empuja tus rodillas en la misma dirección a la que apuntan tus pies. Si los has colocado correctamente, deberás empujar tus rodillas hacia afuera.
  • Cadera: flexiona la cadera y las rodillas al mismo tiempo. Empuja tu cadera hacia atrás y hacia abajo mientras estás empujando tus rodillas hacia afuera.
  • Lumbar: intenta realizar la sentadilla de forma natural. Es decir, manteniendo un arco natural como el que tienes cuando estás erguido. La zona lumbar no debe arquearse en exceso ni hacia afuera ni hacia dentro.
  • Agarre: agarrar la barra con firmeza es muy importante. Sin embargo, no es necesario cargar la barra con los brazos. Intenta que sea la parte superior de tu espalda la que cargue la barra antes de realizar la sentadilla.
  • Anchura del agarre: utiliza un agarre medio. Es decir, la anchura de tus manos debe quedar ligeramente más ancha que tus hombros.
  • Posición de la barra: centra la barra e intenta colocarla sobre la parte baja de tus hombros.
  • Muñecas: si aguantas la barra con tus manos, tus muñecas sufrirán. Manténlas firmes e intenta que no se doblen en exceso.
  • Codos: Mantén los codos en línea con tu torso a la hora de baja. Ni en una posición vertical, ni tampoco horizontal. Sino en línea.
  • Pecho: eleva tu pecho a la hora de cargar la barra. Manténlo en una posición alta mientras realizas la sentadilla.
  • Cabeza: mantén tu cabeza en línea con tu torso. No mires ni al techo, ni a los pies. No mires tampoco hacia los lados.
  • Ángulos de la espalda: ni horizontal, ni vertical. El ángulo debe ser diagonal.
  • Carga de la barra: la carga de la barra se coloca sobre la espalda, sin embargo el peso de ésta lo soporta todo el cuerpo. Principalmente las pierna. Mantén una posición firme, erguida. Camina con control hacia atrás para realizar las sentadillas.
  • Romper el paralelo: no basta con llegar a una posición horizontal. Hay que hacer la sentadilla con profundidad. Romper el paralelo.
  • Subir: a la hora de subir, empuja con las rodillas hacia afuera. Mantén el pecho elevado.
  • Entre repeticiones: mantén una posición cómoda y firme. Respira.
  • De vuelta al rack: a la hora de volver al rack, camina con control hacia adelante. Llegará un punto en el que la barra chocará con el rack. En ese momento flexiona ligeramente las rodillas hasta que la barra quede depositada en los soportes. Revisa que está bien colocada antes de soltarla de alguno de los lados para evitar accidentes.

Lo que hemos comentado en el apartado anterior era un resumen sobre cómo efectuar correctamente una sentadilla.


La Técnica en Detalle: ¿Cómo hacemos sentadillas?


la sentadilla 1

Posición inicial

Pies a la anchura de los hombros

Para comenzar la sentadilla debemos situar los pies debajo de los hombros. Esto provoca que tu abdomen tenga suficiente espacio para pasar a través de las piernas cuando estamos bajando. Por lo tanto, será más sencillo romper el paralelo.

Posición inicial para la sentadilla

Posición inicial para la sentadilla

Pies anchura de hombres en la sentadilla

Pies a la anchura de los hombros y abiertos a unos 30º

No dispongas una anchura corta con los pies

Si la anchura es corta, el abdomen impedirá realizar la sentadilla con profundidad. Por lo tanto la cadera no quedará por debajo de las rodillas. No es un problema de flexibilidad, sino de técnica.

posicion pies sentadilla

No sobrepasar mucho la anchura de los hombros con los pies

Tampoco conviene coger una posición de pies demasiado ancha. El problema son las ingles.

A mayor anchura, las ingles soportan mayor peso y por lo tanto el riesgo de lesión es más alto. Algunos powerlifters expertos utilizan una posición amplia a la hora de realizar la sentadilla, pero también tienen una buena flexibilidad y trajes de compresión, por lo que su riesgo de lesión disminuye considerablemente.

Pies en línea

Otro factor importante es la altura a la que están colocados los pies. Parece obvio, pero los pies deben estar en línea. Ni uno más adelantado, ni otro más atrasado.

El hecho de que no estén en línea puede conllevar a que se haga más fuerza con una pierna que con la otra. A largo plazo esto genera descompensación muscular y por lo tanto, lesiones. Revisa tu postura y tu posición antes de empezar la sentadilla. Los pies deben estar en paralelo y en la misma línea.

Sentadilla pies no en línea

En esta sentadilla los piés no están en línea. La posición no es correcta.

Los Pies y la Ejecución

Apertura de pies a 30º y misma altura

Los pies deben estar apuntando ligeramente hacia afuera. En concreto, unos 30º. La principal razón es que queremos crear el suficiente espacio para poder realizar la sentadilla con profundidad y aglutinar la mayor parte de los músculos que componen este ejercicio.

Además, es sumamente importante que las rodillas apunten en la misma dirección, formando una línea con los pies. En caso contrario, las articulaciones de la rodilla pueden verse dañadas.

Pies planos sobre el suelo

No conviene levantar los dedos de los pies, puesto es que más fácil perder el equilibrio y caer hacia atrás. Es aún más importante no levantar los talones, porque también se perderá el equilibrio hacia adelante. Por lo tanto, toda la base de los pies debe estar firme sobre el suelo. Esto aumentará el equilibrio y mejorará la técnica del movimiento.

Ojo con esto:
Un error muy habitual a la hora de hacer una sentadilla es levantar los talones del suelo.

Este error es peligroso y debe evitarse. No sólo por la posible pérdida de equilibrio, sino también porque las rodillas dejarán de apuntar en la misma dirección que los pies y habrá demasiada presión sobre tus articulaciones.

Pero no acaba aquí, levantando los talones parece que podemos manejar más peso. Sin embargo, es un espejismo. Nuestro movimiento será mucho más ineficiente puesto que estaremos perdiendo equilibrio.

Para tomar una referencia, en la posición más baja de la sentadilla los talones deberían quedar justo debajo de los hombros.

levantar talones sentadilla

Rodillas

Empuja con tus rodillas hacia fuera

A la hora de empezar la sentadilla, es importante que mientras flexionamos las rodillas empujemos hacia fuera. Esto creará espacio para que podamos bajar y podamos también romper el paralelo.

Además, empujar con las rodillas hacia fuera reduce las posibilidades de lesionarse a consecuencia de una rotación en sus articulaciones.

Apunta en la misma dirección que los dedos del pie

Como hemos mencionado anteriormente, los dedos de los pies tendrán una apertura aproximada de 30º. Es muy importante que las rodillas apunten en la misma dirección. En el caso de que las rodillas estén apuntando hacia otro lugar puede acarrear lesiones graves. Sobretodo cuando se maneja mucho peso.

rodillas empujan misma direccion que pies sentadilla

Rodillas encima de los dedos de los pies: Ni más ni menos

En la parte más baja de la sentadilla, las rodillas deberían de quedar aproximadamente en línea con los dedos de los pies, de manera muy general (cada persona tiene sus particularidades). Si no están justo encima y quedan por detrás puede deberse a tu anatomía.

Sin embargo, lo que no es recomendable es que las rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies. Además de forzar en exceso las articulaciones, dificulta la posibilidad de hacer una sentadilla profunda y reduce considerablemente la fuerza que puedes hacer. Probablemente también acabes levantando los talones, algo que tampoco es recomendable.

sentadilla rodillas sobrepasan pies

Tibias

Las tibias deben de estar inclinadas en la posición más profunda de la sentadilla. En el caso de que estuvieran en una posición perpendicular con el suelo, perderíamos el equilibrio con facilidad y caeríamos.

En general si nos concentramos en que a posición de nuestras rodillas y de nuestros pies sea correcta, las tibias acompañarán a dichas posiciones y también estarán en una posición cómoda, estable y segura.

Cadera

La cadera debe de inclinarse a medida que las rodillas se flexionan y ejecutamos la sentadilla. En caso de que te inclines demasiado tendrás una posición de mucho desequilibrio y peligrosa. En el caso de que sólo flexiones las rodillas y no dobles la cadera perderás el equilibrio hacia atrás y caerás.

Mueve tu cadera y tus rodillas al mismo tiempo. Debes mantener una posición estable y descender en línea con la parte media de tus pies.

foto descendiendo cadera y sentadilla

(Foto con la espalda doblada hacia adelante)

(Foto con la cadera sin doblar y con desequilibrio hacia atrás)

Al igual que el movimiento de descenso, en el movimiento de ascenso debemos mover nuestra cadera al mismo tiempo que retornamos las rodillas hasta la posición inicial. Es importante mantener el pecho alto y no dejar que las rodillas se estiren demasiado rápido. En ambos casos se puede perder el equilibrio con facilidad.

Zona Lumbar

A la hora de hacer una sentadilla, la zona lumbar debe mantenerse neutral. Esto significa que debemos intentar no arquear hacia ningún lado.

Muchas personas por una mala técnica arquean en exceso hacia fuera. Otras, sobrearquean hacia adentro. En ambos casos las vértebras de la columna soportan presión, lo que conlleva a posibles lesiones de disco en el futuro.

Tener una curvatura natural en la zona lumbar no debería ser excesivamente complicado si se cumple la técnica mencionada anteriormente en cuanto a pies, rodillas y pecho.

Intenta empujar con las rodillas hacia afuera, tener los pies ligeramente abiertos (30 grados) y mantener el pecho alto. Si se hacen estas tres cosas, y a la vez que tensamos la zona lumbar, probablemente nuestra posición en dicha zona será neutral y por lo tanto, correcta.

Más adelante hablamos más sobre este tema y sobre cómo solucionarlo. Hacer sentadillas rompiendo el paralelo e intentando maximizar la profundidad también conlleva a que la zona lumbar se curve con más facilidad.

curvatura zona lumbar sentadilla

Agarre

La forma de agarrar la barra puede parecer algo poco importante, sin embargo es algo a tener muy en cuenta.

Generalmente las barras de halterofilia tienen marcas de agarre. Debemos tomar estas marcas a la hora de coger la barra y situarla en la parte superior de la espalda, sobre los omoplatos. La anchura debe ser teniendo en cuenta las marcas de la barra y los pulgares.

Debemos agarrar la barra casi a la altura donde acaba la marca, pero dejando la distancia de un pulgar. A esto se le llama agarre medio y también se utiliza en otros ejercicios como el press de banca.

No intentes mantener el peso de la barra con tus manos y tus brazos. A pesar de que en la sentadilla los brazos trabajen, en ningún momento deben soportar el peso de la barra. El riesgo de lesión es elevado, tanto para las muñecas, como para los codos y los hombros. La barra debe apoyarse en la parte superior de la espalda.    

agarre sentadilla

En la imagen de la derecha vemos como el agarre no es simétrico. El brazo izquierdo está ligeramente más amplio que el derecho y además tiene la barra desequilibrada.

Colocación de la Barra

La barra deberá situarse en la parte baja del cuello y por encima de los omoplatos. De esta forma podemos apoyarla cómodamente en la zona alta de la espalda.

Es muy importante centra la posición y estar completamente simétricos a cada lado de la barra. Al igual que con la colocación de los pies, no podemos situarnos más en un lado de la barra que en otro. Esto puede generar desequilibrios y futuras lesiones.

Codos

No hagas una sentadilla con los antebrazos completamente verticales a la barra y los codos justo debajo de ella. En este caso, las muñecas están sufriendo demasiada presión y es muy probable que las lesiones. Además con el tiempo los codos también sufrirán.

Tampoco es una buena opción levantar demasiado los codos. En este caso la presión se traslada a la zona alta de la espalda y a los hombros.

Al iniciar la sentadilla, los codos deben tener una posición ligeramente inclinada hacia afuera. Al bajar, los codos deben mantenerse en línea con el torso, pero detrás de él. Los antebrazos siempre deben estar ligeramente inclinados. Nunca completamente verticales ni horizontales.

posición de codos en la sentadilla

Posición del Pecho

La parte alta de la espalda debe estar un poco arqueada a la hora de empezar la sentadilla. De esta forma la barra no te podrá escupir hacia adelante y por lo tanto desequilibrarte. Por ello, antes de empezar la sentadilla y al finalizar cada repetición, toma una profunda respiración y eleva el pecho sacándolo hacia afuera.

Posición de la Cabeza

La cabeza debe estar en línea con el tronco. Deberías mirar a un punto situado en el suelo pero alejado. Si hubiera una pared, digamos que deberías estar mirando a su zona más baja.

No intentes mirar al techo o te lesionaras el cuello.

No intentes mirar a los lados o te lesionaras el cuello y la espalda.

No intentes mirar al suelo o curvarás en exceso la parte superior de la espalda y no tendrás la posición adecuada de pecho y espalda que hemos mencionado anteriormente.

Al igual que la zona lumbar, la cabeza debe mantener una posición neutral.

  • Los espejos delante de ti cuando estés haciendo una sentadilla te pueden llevar a que mires en exceso hacia adelante y por lo tanto arquees el cuello. Como hemos comentado, dicha posición ejerce demasiada presión en las vértebras del cuello y pueden lesionarlo.
  • Algunos atletas que intentan levantar mucho más peso del que deben, suelen arquear el cuello hacia arriba porque parece que estás haciendo más fuerza y es más sencillo mover la barra. Sin embargo, las probabilidades de contraer una lesión de cuello son elevadas. Definitivamente es algo que no recomendamos.

Sacar la Barra del Rack

  1. Sitúate debajo de la barra. Coloca la barra en la posición que hemos mencionado anteriormente: parte baja del cuello y por encima de los omoplatos.
  2. Flexiona las rodillas ligeramente (quizás ya lo has tenido que hacer para meterte debajo del rack).
  3. Ahora estira las piernas dejándolas extendidas. En este momento debes haber podido cargar la barra.
  4. Da unos pasos hacia atrás con control y habiendo vigilado previamente que no hay ningún objetivo que pueda hacerte perder el equilibrio o tropezar.
Importante:
Debemos sacar la barra con la parte superior de la espalda y sobretodo con las piernas (flexionando las rodillas). Si la barra tiene peso e intentamos sacarla de alguna otra forma es probable que nos lesionemos o no consigamos cargarla.

Sacar barra del rack para sentadilla

Dejar la Barra en el Rack

Algo delicado y también importante. Camina hacia adelante con la barra y de forma controlada. Llegará un momento que la barra chocará con el rack. En ese momento, flexiona las piernas ligeramente hasta que la barra vuelva a tocar en los apoyos del rack. Antes de dejar la barra por completo, vigila que está apoya en ambos lados. No prestarle atención a esto puede llevar a que la barra caiga hasta el suelo en uno de los dos lados y nos lesionamos la zona lumbar, dorsal u hombro de ese mismo lado.

Importante:
Debemos caminar hacia delante con la barra recta, hasta que ésta golpee el rack. Una vez ha golpeado el rack, flexionamos las piernas hacia abajo dejándola caer sobre los soportes.
Dejar barra en el rack en la sentadilla

El camino que recorre la Barra

La barra en todo momento debe recorrer la misma línea de subida y de bajada. En el caso de que inclinemos hacia delante o hacia atrás la fuerza que debemos ejercer para moverla se multiplica. La forma más fácil de mover un peso es colocando ese peso justo encima de nuestro centro de gravedad.

Si tomamos como centro la cadera, la barra quedará justo encima y equilibrada. Para conseguir que a la hora de bajar y subir la barra quede en esta posición, debemos aplicar los consejos mencionados anteriormente. 

Pecho arriba, peso ligeramente hacia atrás, puntas de los dedos con apertura de 30º, rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies y zona lumbar recta. Si intentamos hacer la sentadilla así, en principio la barra debería recorrer un camino perpendicular hacia abajo y luego hacia arriba.

Importante:
Si alejamos la barra del centro de gravedad la dificultad para moverla aumenta considerablemente. Por ello, tanto en la bajada como en la subida, la barra debe recorrer la misma línea vertical. Como si de un ascensor se tratara.

Respiración

Inhalar arriba

Coge aire justo antes de sacar la barra del rack. Camina hacia atrás. Prepárate para hacer la primera repetición volviendo a coger aire. Alza el pecho tomando una profunda respiración. Hacer esto te ayudará a que tu pecho se mantenga elevado. En el siguiente vídeo podemos ver el proceso de inhalar y exhalar.

  • Inhala, baja.
  • En la posición más baja, exhala y vuelve a subir.
  • Arriba, cuando vayas a empezar otra nueva repetición, vuelve a inhalar.

Mantén la Respiración

Intenta no exhalar en la parte baja de la repetición. Perderás tensión en tu abdomen y en tu zona lumbar. Tu pecho bajará y la parte baja de tu espalda se curvará. Si has llegado hasta aquí sabrás que no queremos esto. Mantén tu respiración mientras estás yendo hacia abajo y en la parte baja de la repetición.

Exhalar mientras subes

Cuando hagas sentadillas y estés subiendo es hora de exhalar. Exhala a la vez que acaba la repetición. Una vez estés en la posición inicial, tomas las respiración que necesites antes de realizar la siguiente repetición. Vuelve a coger aire profundamente, mantenlo y baja.

¿Cómo hacer la sentadilla de forma segura?

Importante:
Mover peso siempre es delicado y todo ejercicio hecho con una técnica incorrecta puede conllevar a lesiones a corto y largo plazo. Por eso es necesario saber cómo hacer una sentadilla correctamente para conservar en buen estado nuestras articulaciones, vértebras y músculos.

¿Cómo no lesionarse las rodillas?

La sentadilla es un ejercicio seguro para tus rodillas siempre y cuando se realice con la técnica adecuada. Debes rotar tus pies unos 30 grados hacia fuera. Apunta con tus rodillas en la misma dirección a la que apuntan tus pies.

Flexiona las rodillas y comienza a bajar a la vez que mueves la cadera. Mientras estás bajando asegúrate de llevar tu cadera hacia atrás, sacar el pecho y empujar con tus rodillas hacia fuera. Si lo haces bien, las rodillas se moverán hasta la mitad del movimiento, aproximadamente. Después se detendrán.

Las caderas soportan la mayor parte del peso en la parte más profunda de la sentadilla.

No hagas una sentadilla flexionando las rodillas y desplazándote hacia delante. Es decir, levantando los talones. Debes mover la cadera hacia atrás como si te sentarás en una silla. Intenta mantener tus cuádriceps e isquiotibiales en línea con las rodillas y los pies.

Puntos a tener en cuenta:
  • No dejes que las rodillas empujen hacia a dentro.
  • No dejes que el peso se vaya hacia a delante.
  • No levantes los talones.
  • No tengas los pies mucho más abiertos de los 30 grados aproximados que hemos mencionado.
  • Controla el peso a la hora de bajar, sobretodo si la carga es importante.
  • Rompe el paralelo para que no se provoquen desequilibrios musculares a largo plazo. 

Cuidar la zona lumbar

Las sentadillas son seguras para la zona lumbar si la ejecución es correcta. La zona lumbar debe tener una posición neutra. Es decir, debemos evitar arquear la columna en exceso, tanto hacia a fuera como hacia a dentro. La posición debe ser neutral.

Vigila esto:
Que la zona lumbar se curve a la hora de bajar provoca que los discos de la columna se compriman. Esto puede acarrear lesiones graves en el futuro. Lo mismo puede ocurrir si arqueamos en exceso en sentido opuesto.

La primera forma de curvar la zona lumbar presiona los discos frontales y la segunda presionará los discos posteriores. Ambos pueden provocar hernias de discos a largo plazo. La forma correcta es mantener una posición neutral.

Mantendrás la zona lumbar en una posición neutra si eres capaz de empujar tus rodillas hacia a fuera. Empuja con las rodillas en la misma dirección a la que apuntan los pies.

Importante:
No recomendamos el uso de cinturones en caso de que se tenga dolor en la espalda. El cinturón puede reducir el dolor, pero la carga en la zona lumbar en caso de una ejecución incorrecta agravará la lesión.

Posición del tronco

La parte superior del cuerpo también es importante a la hora de hacer una sentadilla y no hacerse daño. El pecho debe estar erguido y la mirada hacia delante. En caso contrario, provocaremos que nuestra columna se curve y el peso sobrecarga sobre las vértebras.

No miramos hacia arriba. El cuello debe en una posición parecida a la de la espalda, recto junto a ella.

Problemas a la hora de hacer una Sentadilla

Imposible romper el Paralelo

Si no puedes romper el paralelo cuando bajas es probable que el problema sea una posición demasiado estrecha.

Corrige dicha posición e intenta colocar los pies a la altura de los hombros. Después, comienza la sentadilla empujando con tus rodillas hacia abajo y habiendo tomado aire.

Eleva el pecho. Todo esto provoca que creemos espacio a la hora de bajar y puedas romper el paralelo.

Pérdida de Equilibrio

La barra está balanceada cuando su movimiento está por encima de la parte media de los pies o la cadera. Estos puntos son los que provocan que tengas equilibrio.

Puedes hacer dos pruebas sencillas. Sitúa la barra sobre la parte alta de tu espalda.

Con las piernas extendidas, inclínate ligeramente hacia adelante. Notarás como la barra te empuja sobremanera. Ahora, repite el movimiento pero esta vez hacia atrás. Notarás como la barra te estira y pierdes el equilibrio con mucha facilidad.

Finalmente, sitúa la planta de los pies sobre el suelo y respira tranquilamente. Notarás cómo estás completamente equilibrado y no tienes problemas para aguantar la barra.

Los problemas de equilibrio son debidos principalmente a que la barra no está situada sobre la parte media de los pies. A la hora de bajar podemos curvar en exceso la espalda hacia adelante, lo que conllevará a que la barra nos empuje hacia adelante. No estará sobre la cadera ni sobre la parte media de los pies.

Lo mismo pasa si levantamos en exceso las puntas de los pies y tenemos los antebrazos perpendiculares a la barra. Ésta nos estirará hacia atrás y perderemos el equilibrio.

Repetimos:
Para solucionar los problemas de equilibrio hay que mantener la barra sobre nuestro centro de gravedad e intentar que la planta de los pies esté completamente apoyada en el suelo. Tanto en la posición inicial, como en la posición profunda de la sentadilla (cuclillas).

Equilibrio en la sentadilla

Inclinarse hacia delante

Es un problema habitual. Nuestro cuerpo se irá hacia adelante cuando subamos con la cadera antes que con nuestro pecho. Cuando estamos subiendo, debemos mover la cadera y elevar nuestro pecho a la vez.

Si dejamos que la cadera se mueva antes, nuestro torso se inclinará hacia delante. La barra dejará de estar sobre nuestro centro de gravedad y por lo tanto será mucho más difícil de mover y/o perderemos el equilibrio.

Levantar los talones

Una vez más los talones se levantan en la parte baja de la sentadilla si la anchura de las piernas no es la adecuada. Una anchura demasiado estrecha provoca este problema. Hacer una sentadilla levantando los talones provoca tensión en tus rodillas y te hacer mover el peso de manera más ineficiente.

Además, es peligroso e inestable cuando se mueve mucho peso. Conviene hacer la sentadilla correctamente, manteniendo la suela de nuestros zapatos, por completo, sobre el suelo.

Practicar la posición de cuclillas sin peso a diario, como hacen los niños, ayudará a que ganes flexibilidad. Sin embargo el factor más importante es la anchura de los pies. Los pies deben quedar debajo de los hombros.

También influye el calzado que utilicemos. Unas zapatillas de corredor suelen tener un tipo de suela que con el peso queda aplastada y dificulta mantener equilibradas las plantas de los pies. Si crees que tienes una anchura adecuada y estás entrenando con este tipo de zapatos, prueba a hacerlo sin ellos.

Sentadilla: levantar talones

Arqueando la Zona Lumbar

curvatura zona lumbar sentadillaArquear la zona lumbar es malo para tu columna vertebral. Comprime los discos y puede provocar hernias a largo plazo.

Arquearás la zona lumbar si las rodillas apuntan hacia adelante. Esto provoca que los muslos queden por delante de las caderas y no podamos romper el paralelo.

Si mantenemos una anchura adecuada, pies mirando hacia afuera (30º) y rodillas en la misma dirección, nuestra zona lumbar se mantendrá neutral.

Otra causa que provoca el arqueo de la zona lumbar es hacer la sentadilla bajando demasiado. Hemos dicho que conviene romper el paralelo, pero hacer la sentadilla demasiado profunda conlleva a que la zona lumbar se arquee.

Por lo tanto, nuestra recomendación es bajar hasta romper el paralelo pero poner ahí el límite.

Rodillas hacia dentro

Que las rodillas vayan hacia dentro es un problema. Fuerzas en exceso tus articulaciones. Para solucionarlo debes empujar con ellas hacia fuera. Tanto en la bajada como en la subida.

Si aún así este problema persiste, puedes probar a comprar una banda elástica y rodear los cuádriceps con ella. Esto te ayudará a que cuando bajes y subas tus rodillas empujen hacia fuera. Sin embargo, esto no es una solución a largo plazo. Es sólo una ayuda.

En esta sentadilla, vemos que las rodillas están ligeramente hacia adentro.

(Foto: banda sobre los muslos)

Miedo a la hora de hacer Sentadillas

El miedo cuando hacemos sentadillas con peso es normal. Serías tonto de no tenerlo. Lo importante es hacer las repeticiones con la técnica adecuada y en caso de fallar saber cómo podemos reaccionar (dejando la barra caer hacia atrás).

En el siguiente vídeo podemos ver como dejar caer la barra cuando fallamos la repetición a partir del segundo 20.

La mejor manera de perder el miedo haciendo sentadillas, es haciendo sentadillas. Siempre con un peso controlado, que puedas manejar y siempre con feedback positivo. Esto no eliminará por completo el miedo, pero te hará estar más cómodo.

Importante:
Empezar poco a poco y con pesos controlados es importante debido a que si ponemos más peso del que podemos manejar bien, caemos en una mala ejecución de la técnica. Una mala ejecución de la técnica conlleva a posibles lesiones, sustos y malas experiencias. Por lo tanto, el aumento del peso debe ser progresivo.

Flexibilidad en Las Sentadillas

Flexibilidad de la cadera

El ejercicio más completo para mejorar la flexibilidad de la sentadilla es realizar varias veces al día durante varios minutos la posición de cuclillas. La posición de cuclillas es natural en el ser humano. De hecho, es muy natural en los primates:

Perdemos dicha flexibilidad a lo largo de los años debido a la cantidad de horas que pasamos sentados en una silla. En la escuela, comiendo, en el cine, en el coche, luego en la universidad, después en el trabajo. Pasamos muchas horas sentados, con un ángulos de 90º. Esto nos hace perder gran parte de la flexibilidad que tenemos cuando somos niños pequeños.

Puedes hacer la comprobación y fijarte en cualquier niño de entre 2 y 5 años. Verás que se ponen con enorme facilidad en esta posición y realizan un montón de sentadillas sin apenas darse cuenta. Esto es debido a la flexibilidad de su cadera.

Niños en posición de cuclillas

Sentadillas flexibilidad

Por ello, para mejorar este aspecto toca ponerse de cuclillas más a menudo. Una posición que también estira los músculos de la espalda y mejora la posición general es apoyar los brazos en una espaldera. Desde la posición de cuclillas, estamos mejorando la flexibilidad de la cadera pero también la de la espalda y hombros. 

La sentadilla flexibilidad de cadera

Flexibilidad en los Hombros

La movilidad de los hombros es importante a la hora de hacer sentadillas. Evitará lesiones y nos facilitara soltarla en caso de que no podamos subir con el peso que hemos puesto.

La mejora manera de ganar movilidad en los hombros es realizar rotaciones con una barra de PVC o con una banda elástica resistente.

Cuanta menos flexibilidad tengas en los hombros, mayor deberá ser la anchura que tomes. Esto pueden ser ejercicios de calentamiento perfectos antes de hacer las series.

flexibilidad sentadilla


Tipos de Sentadilla


En este artículo hemos cubierto la sentadilla con piernas por detrás o back squat. Sin embargo existen muchos tipos de sentadilla.

En Entreno Cruzado utilizamos una amplia variedad porque creemos que la sentadilla es uno de los ejercicios más completos e importantes que puedes realizar.

La mayoría requieren de unos fundamentos parecidos a los del back squat: pecho alto, espalda recta, peso en los talones, anchura de los pies media, pies con apertura de 30º aproximada, etc.

A continuación vamos a mostrar unos cuantos tipos de sentadilla, con una breve descripción.

Sentadilla con el propio Peso Corporal

La sentadilla de toda la vida. En ella utilizamos nuestro propio peso para poder realizarla. Es muy polivalente y la podemos realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Muy utilizada en ejercicios como el tábata y en diferentes Wods de CrossFit.

sentadilla normal

Front Squat o piernas por delante

Otro tipo de sentadilla muy común. La sentadilla con piernas por delante o front squat es muy utilizada en halterofilia debido a que muchos de los movimientos de esta disciplina la incluyen. La sentadilla fronta es más compleja que la sentadilla con piernas por detrás y en la mayoría de ocasiones podremos mover menos peso. Es importante conocer bien la técnica y aplicarla, de lo contrario podemos tener lesiones en el futuro.

Front squat o sentadilla con piernas por delante https://www.youtube.com/watch?v=KAT26CL_cXU

Sentadilla frontal con Ketlebell

Parecida al anterior, sin embargo en vez de mover una barra con discos, movemos un ketlebell o pesa rusa. Este tipo de sentadilla se utiliza para entrenamientos de alta intensidad y no tanto para trabajos de fuerza. La razón es que podemos mover menos peso que con una barra olímpica. Esta sentadilla también se podría hacer con dos ketlebells, aunque es un movimiento más complejo.

sentadilla con ketlebell

Sentadilla Frontal con Mancuernas

En esta ocasiones manejamos una o dos mancuernas. Es diferente a la sentadilla frontal con ketlebell porque el objeto que manejas difiere. Sin embargo el ejercicio en su conjunto es muy parecido.

sentadilla frontar con mancuernas

Pistolas

Es tipo de sentadilla se realiza a una sola pierna y no es de fácil ejecución. Requiere sobretodo de equilibrio y también de cierta fuerza muscular. Una vez más, debemos llevar el peso a los talones y mantener el pecho alto. Si no has hecho nunca este tipo de sentadilla comprobarás que no es nada fácil subir cuando haces el recorrido completo. El equilibrio juega un papel fundamental.

Pistola

Tijeras

Con las tijeras los grupos musculares que trabajamos son diferentes y también se entrenan de otra forma. Este ejercicio sí difiere de los anteriores y existen muchas formas de hacerlo. Podemos hacer las tijeras sin peso, con mancuernas, con ketlelbells a dos manos, con un disco olímpico o con una barra olímpica. Es un ejercicio que demanda un trabajo importante de los glúteos.

tijeras con barra olímpica


Conclusiones y Resumen


  1. La sentadilla es un ejercicio tremendamente completo y útil porque hacerlo implica aglutinar muchos músculos de gran tamaño. Por lo que hacer sentadillas debería ser un ejercicio fundamental en cualquier programa de entrenamiento.
  2. Romper el paralelo es importante porque implicamos a otros músculos, como los glúteos y los isquiotibiales. De esta forma no provocamos desequilibrios musculares a largo plazo.
  3. Romper el paralelo es correcto, pero sin pasarse. Hacer una sentadilla con demasiada profundidad requiere de una muy buena flexibilidad, en rodillas, tobillos y cadera. En caso contrario nos podemos lesionar.
  4. Conviene ajustar el peso y hacer el ejercicio con la técnica correcta. En caso de ir pasados de peso no podremos ejecutarlo con la técnica correcta. En caso de ir sobrados de peso, no trabajaremos la fuerza.
  5. Es importante coger la barra y centrarla encima de nuestros omoplatos.
  6. Los pies deben estar a la anchura de los hombres (o ligeramente más amplios) y con una apertura de unos 30 grados. 
  7. Antes de bajar, debemos coger aire, apretar la zona abdominal y mantener el pecho alto.
  8. Debemos empujar con las rodillas hacia afuera, tanto al bajar como al subir.
  9. Debemos mantener toda la planta de los pies en el suelo.
  10. No debemos dejar que las rodillas se vayan hacia dentro. 
  11. Debemos mantener tensión en la zona lumbar y no dejar que se curve en exceso.
  12. La espalda debe formar una línea recta con nuestro cuello. El cuello no debe estar curvado ni hacia arriba, ni hacia abajo.
  13. La anchura del agarre debe ser correcta. Los codos se tienen que mantener neutros. Ni demasiado verticales en relación a la barra, ni demasiado horizontales.
  14. Hay que llevar cuidado tanto a la hora de coger la barra, como a la hora de dejarla. 
  15. Hay que mejorar la flexibilidad de hombros porque esto nos permitirá fallar sin lesionarnos. 

Recursos y bibliografía


Estos recursos nos han ayudado a confeccionar esta guía sobre la sentadilla:
  1. Effects of a Back Squat Training Program on Leg Power, Jump, and Sprint Performances in Junior Soccer Players, Journal of Strength & Conditioning Research.
  2. How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide.
  3. Comparison of muscle force production using the smith machine and free weights for bench press and squat exercises, Journal of Strength & Conditioning Research
  4. My favorite mobility / corrective exercise: The Toddler Squat.
  5. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance.
  6. The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise.
  7. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.
  8. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
  9. A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained IndividualsThe lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutierrez, Gregory M; Chow, John W.
  10. Biomechanics of front and back squat exercises. A A Braidot, M H Brusa, F E Lestussi and G P Parera.
  11. ¿La Resistencia tiene alguna Correlación con La Fuerza Máxima y el Entrenamiento de la Fuerza? Meg Stone, Mike Stone y Jon Carlock.
  12. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte, Por Luis Felipe Cardona y Rafael Ernesto Avella.
  13. Efectos del entrenamiento de fuerza en jóvenes aplicado dos veces por semana.
  14. El Entrenamiento de la Fuerza Explosiva para el Salto, la Aceleración, el Lanzamiento y el Golpeo, por Daniel Juárez Santos García.
  15. Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable Surface, Andersen. 
  16. How to Squat: the definitive guide, by Greg Nuckols.